Alimente care stimulează serotonina

Ce este serotonina?

Serotonina, cunoscută și sub denumirea de „hormonul fericirii”, contribuie la menținerea unei bune dispoziții la nivelul întregului organism. Serotonina este hormonul care reglează starea de bine a organismului reducând anxietatea și având un rol activ în asigurarea unui somn odihnitor.

Serotonina este sintetizată din aminoacidul esențial L-triptofan, o componentă a proteinelor. Din combinația triptofanului cu hidroxilaza, care este un reactor chimic, se formează 5-hidroxitriptamina (5-HT), sau serotonina.

Serotonina sau 5-HT este un neurotransmițător, o substanță de legătură, un mediator care ajută comunicarea de la nivelul celulelor neuronale, realizarea legăturilor și transmiterea impulsurilor la nivelul sistemului nervos și către organism.

Ce rol are serotonina?

Serotonina este considerată un stabilizator natural al stării de bine a unei persoane. Ea are un impact major asupra organismului influențând:

• somnul;
• memoria;
• temperatura corpului;
• comportamentul sexual;
• sănătatea oaselor;
• procesul de învățare;
• apetitul;
• sistemul endocrin;
• controlul mișcărilor;
• funcția intestinului;
• starea de spirit - nivelul ridicat de serotonină ajutând la reducerea anxietății și a depresiei;
• coagularea sângelui și vindecarea rănilor.

Cum se produce serotonina?

Serotonina este un neurotransmițător de la nivelul sistemului nervos care trimite semnale între celulele creierului. Acest neurotransmițător este produs în proporție de aproximativ 90% la nivelul tractului gastrointestinal, la nivelul celulelor specializate din intestine, plachetele sangvine, cealaltă parte fiind sintetizată și eliberată în creier de către glanda pineală.

Serotonina produsă în organism nu poate trece de bariera sangvină a creierului, acesta producând propria serotonină. Totodată, este bine de știut că, în cazul în care serotonina de la nivelul tractului gastrointestinal ar ajunge la nivelul sistemului nervos central, ar avea efecte letale asupra persoanei.

Așadar, serotonina este produsă la nivelul intestinelor și al creierului fiind prezentă și în trombocitele de sânge și influențând o serie de funcții fizice și psihologice.

În afara corpului uman, serotonina se găsește atât în hrană de origine animală cât și în produsele de origine vegetală (plante și ciuperci, nuci, ...). Din acest motiv, alimentația este privită ca o posibilă sursă de serotonină.

Serotonina se produce prin intermediul triptofanului, aminoacid care trebuie să intre în organism prin consumul de alimente precum: nuci, brânză și carne roșie.

Cum poate fi crescut nivelul serotoninei în organism?

Nivelul de serotonină poate fi crescut pe căi naturale prin aportul de alimente care conțin triptofan. Deficitul de triptofan poate conduce la niveluri mai scăzute de serotonină. Acest lucru poate cauza tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Lipsa triptofanului din dietă, cauzată unui consum insuficient de proteine sau pentru că triptofanul este inhibat de consumul de alcool, cafeină sau îndulcitori artificiali, precum aspartamul, are rezultate dezastruoase asupra stării noastre de spirit. Stresul cronic poate scădea de asemenea nivelele de serotonină deoarece creierul trebuie să folosească o cantitate mai mare de serotonină pentru a te echilibra și menține liniștit și centrat în momentele de stres.

Deficitul de serotonină poate fi tratat cu o dietă adecvată sau cu suplimente de serotonină.

Piatra de temelie a unei vieți pline de energie o reprezintă obiceiurile alimentare sănătoase, spre exemplu să-ți începi fiecare zi cu un mic dejun hrănitor, gustările dintre mese și să respecți mesele principale ale zilei. Alimentația joacă un rol important inclusiv în menținerea bunei dispoziții.

Conform studiilor, alimentația stimulează buna dispoziție în două moduri. În primul rând, oferă organismului mai multe elemente nutritive cheie, care joacă un rol vital în sănătatea creierului, reducând riscul de depresie și îmbunătățind calitatea somnului. În al doilea rând, combinațiile de vitamine, minerale și antioxidanți produc energie și cresc capacitatea de a gestiona buna funcționare a organismului, pornind de la nivelul celular. Această stimulare a metabolismului trebuie să fie ținta fiecăruia dintre noi, mai degrabă decât o explozie rapidă de energie produsă de consumul de zahăr sau cofeină, care în cele din urmă te fac să te simți obosit sau irascibil.

Iată mai jos care sunt alimentele cele mai bogate în serotonină:

Somon

Creierul este format în proporție de 60% din grăsime și „iubește” grăsimile esențiale, acizii grași omega-3, considerate unele dintre cele mai importante substanțe nutritive în stimularea bunei dispoziții. Numeroase studii arată că persoanele care consumă cantitați insuficiente de acizi grași omega-3 sunt predispuse la depresie și stări de proastă dispoziție.

Peștele gras cum este somonul este una dintre cele mai bogate surse de grăsimi esențiale omega-3. Pentru a crește buna dispoziție, specialiștii americani în nutriție recomandă consumul de pește gras de 2-3 ori pe săptămână.

Cireșe

În sezonul cireșelor, consumă o mână de cireșe seara, înainte de a te pregăti pentru somn și nu numai că vei adormi mai ușor, dar te vei trezi vesel și bine-dispus. Cireșele au un conținut bogat în melatonină, un hormon care induce starea de somnolență și ajută la îmbunătățirea calității somnului.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, scade capacitatea organismului de a produce în mod natural melatonina. Stresul și expunerea la lumina artificială contribuie și ele la scăderea nivelului de melatonină.

De asemenea, antioxidanții din cireșe ajută creierul să se apere de efectele negative ale radicalilor liberi, stimulând buna dispoziție.

Curmale

Curmalele sunt un alt înlocuitor foarte bun al zahărului. Aceste fructe au o textură bogată și cremoasă și un gust foarte dulce, sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, fiind o alegere mai mult decât sănătoasă pentru a potoli pofta de dulce. În plus, te ajută să-ți menții energia și buna dispoziție.

Ouă

Albușul este o altă sursă foarte importantă de serotonină. Ouăle sunt alimente de zi cu zi, disponibile cu ușurință și toată lumea le iubește. Ouale conțin, de asemenea, multe alte vitamine și substanțe nutritive vitale necesare pentru organism. Evitați consumul de exces de gălbenuș de ou, deoarece conține o mulțime de grăsimi care pot fi dăunătoare pentru sănătatea inimii.

Produse lactate

Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul, kefirul, brânza reprezintă o sursă bună de alimente ce conțin serotonină. De asemenea, pentru cei care nu preferă carnea în dietă, în afară de multe vitamine și substanțe nutritive de sănătate, Tofu conține serotonină.

Legume

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi sparanghel, broccoli, spanac, fasole verde, varză, salată verde, dar și sfeclă, cartofi, ceapă și roșiile ajută în crearea serotoninei. Toate acestea sunt ușor disponibile din orice piață, prin urmare nu ezita să le incluzi în dieta zilnică!

Nuci

Migdalele, alunele de pământ și cele de pădure, caju-ul, fisticul și nucile sunt de mare ajutor în procesul de stimulare a serotoninei. Prin conținutul bogat de fier, utilizarea lor în meniul de zi cu zi contribuie la creșterea nivelului de serotonină. Aceste nuci conțin, de asemenea, o cantitate mare de acizi grași omega – 3 care ajută la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

Altele

De asemenea, alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină, vitamina B6 tind să conțină cantități mari de triptofan.

Exercițiile fizice, învățarea relaxării și o dietă echilibrată cu alimente bogate în triptofan sunt soluția ideală pentru a elimina episoadele de stres, pesimism sau tristețe din gândurile noastre.

Ştiai că ... ?

• Serotonina este cunoscută drept unul dintre „hormonii fericirii”, alături de dopamină, endorfine, melatonină și oxitocină.
• Printre acele activități care cresc serotonina se numară și statul la soare. Cercetările arată că razele soarelui sunt extrem de importante pentru starea ta de spirit. Razele UV activează eliberarea de serotonină și declanșează modificări psihologice pozitive.
• Masajul este un instrument excelent de gestionare a stresului și s-a descoperit că nu numai că promovează eliberarea de serotonină, ci și scade cortizolul, cunoscut și ca “hormonul stresului”. Masajul contribuie la creșterea dopaminei, oxitocinei și serotoninei.