Metode naturale pentru a creşte nivelul de testosteron

Ce este testosteronul?

Testosteronul este cel mai important hormon masculin, cu acțiune principală în dezvoltarea sistemului reproductiv al bărbatului, dar are un rol semnificativ pe multe alte planuri ale sănătății, atât în cazul bărbaților, cât și al femeilor.

Unde se formează testosteronul?

La bărbați, testosteronul este produs în testicule, iar la femei, în ovare. În cazul ambelor sexe, testosteronul este realizat în cantitate semnificativ redusă și la nivelul glandelor suprarenale (situate deasupra rinichilor).

Creierul și glanda pituitară (o mică glandă endocrină de la baza creierului, care secretă hormoni) controlează producția de testosteron. Procesul este următorul: hipotalamusul transmite glandei pituitare ce cantitate de hormon să producă, iar glanda pituitară trimite mesajul către testicule sau ovare, de unde, testosteronul, la fel ca alți hormoni, intră în circulația sangvină, ajungând la alte organe.

Ce rol are testosteronul?

La bărbați, testosteronul este asociat cu starea generală de sănătate, fiind responsabil de multe acțiuni de-a lungul vieții bărbatului:

• Încă din faza embrionară, acest hormon ajută la dezvoltarea organelor interne și externe, inclusiv a organelor reproductive – penisul și testiculele.
• La pubertate, testosteronul contribuie la modificarea vocii, creșterea penisului, creșterea în înalțime, creșterea părului în zona pubiană, pe față și la subraț.
• La maturitate, testosteronul este asociat cu libidoul, masa și forța musculară și dezvoltarea maxilarului.
• Bărbații au nevoie de testosteron pentru a produce spermă în scopul reproducerii.
• Testosteronul influențează densitatea osoasă și distribuția grăsimii.
• Acest hormon masculin joacă un rol important și în cazul femeilor, influențând libidoul, densitatea osoasă și puterea musculară. Totodată, testosteronul contribuie la secreția unor hormoni importanți pentru ciclul menstrual.

Testosteronul are numeroase efecte și funcții în organismul uman:

• Crește sinteza proteinelor și crește masa și forța musculară
• Blochează absorbția grăsimilor și a depozitelor de grăsimi
• Promovează o dispunere masculină a țesutului adipos iar prin creșterea ratei metabolice bazale datorită creșterii masei musculare, crește și numărul mitocondriilor ce favorizează și mai mult folosirea grăsimii ca și sursă de energie
• Îmbunătățește cogniția, memoria, impulsul sexual și influențează sentimentele/emoțiile
• Crește fluxul de sânge și debitul cardiac
• Crește producția de globule roșii și menține densitatea osoasă
• Susține producția și viabilitatea spermei și promovează creșterea penisului și funcția erectilă
• Susține producerea de colagen și producția de păr
• În cazul ambelor sexe, testosteronul stimulează producția de globule albe, cu rol vital în sănătate și apărarea organismului de boli infecțioase.

Testosteronul scăzut

Concentrația de testosteron în organismul adult ajută la menținerea acestor calități, dar este importantă şi pentru funcția sexuală, libido şi reproducere. Însă, nivelul de testosteron începe să descrească în mod natural pe măsură ce bărbatul îmbătrâneşte, procesul începe la vârsta de 25 – 30 de ani şi se accentuează pe măsură ce se apropie de vârsta de 50 de ani. Atât femeile cât și bărbații pot suferi de această condiție.

Nivelul testosteronului fluctuează de-a lungul zilei. De obicei, este mai ridicat dimineața și mai scăzut seara.

Simptomele testosteronului scăzut (hipogonadismului):

• energie scăzută, oboseală și letargie
• scăderea forței și capacității de muncă
• dorința sexuală scăzută
• pierderea de masă musculară, inclusiv densitate musculară și osoasă, împreună cu o creștere a grăsimii corporale
• risc crescut de boli cardiovasculare, tensiune arterială mai mare.

Anumiți factori pot suprima producția proprie de testosteron, printre care:

• aportul cronic de calorii scăzut (> 20% sub necesitățile bazale)
• aportul cronic de calorii ridicat (obezitatea)
• aportul redus de nutrienți și deficit de vitamine / minerale
• aportul redus de grăsimi
• depresia
• consumul de alcool şi droguri
• activitatea sexuală limitată
• stres și anxietate
• îmbătrânire
• obezitate și alte tulburări metabolice
• contracepție hormonală (la femei)
• boli / infecții cronice
• somn insuficient.

Cum poate fi crescut nivelul testosteronului

Odihna ajută la creşterea testosteronului

Organismul tău creşte producţia de testosteron noaptea. O concentraţie ridicată se înregistrează în momentele în care visezi şi când te trezeşti. În timpul zilei, nivelul poate scădea şi cu 15% dacă dormi doar 5 ore pe noapte. Lipsa unui somn de calitate poate diminua dramatic cantitatea de testosteron pe care corpul o poate produce, reducând astfel capacitatea de creștere musculară respectiv ardere de grăsimi a organismul. Deși cantitatea de somn poate varia de la o persoană la alta, se recomandă o medie de 7-9 ore somn pe noapte.

Exercițiile fizice cresc nivelul de testosteron

Când vine vorba de activitate fizică – este important să te concentrezi pe exerciţiile pentru muşchi. Deşi alergatul sau exerciţiile de tip cardio sunt benefice pentru slăbit sau starea ta generală de sănătate, ridicarea greutăţilor este mult mai eficientă pentru a stimula nivelul testosteronului. Totuşi, nu exagera cu astfel de exerciţii. Dacă sunt efectuate prea des acestea pot reduce cantitatea de testosteron.

Stresul scade nivelul de testosteron

Atunci când ești stresat, corpul tău produce cantități foarte mari din hormonul stresului - cortizol. Acesta îți afectează într-un mod negativ nivelul de testosteron din corp. De fapt, are capacitatea de a bloca efectele prezentate de testosteron în corp.

Evită consumul de alcool

Sunt necesare doar 5 zile consecutive în care consumi alcool pentru ca nivelul testosteronului să scadă. Alcoolul poate crea foarte multe dezechilibre în sistemul tău hormonal. Toate tipurile de alcool, în special dacă sunt consumate pe perioade lungi de timp, pot avea un efect negativ asupra nivelurilor de testosteron din organism.

Limitează folosirea plasticului

Fii foarte atent în ce anume îţi depozitezi resturile alimentare Bisfenol A (BPA) este un compus chimic care se găseşte în caserole, pahare sau ambalaje de plastic. Acesta poate interfera cu producţia de hormoni.

Testosteronul şi alimentaţia

Alimentația are un impact major asupra testosteronului precum și a altor niveluri hormonale din organism. Încearcă să introduci în dieta ta:

• Mai multe proteine - Încearcă să consumi 250-300 de grame de proteine pe zi, deşi cantitatea ideală depinde de vârstă, greutate şi cât de activ eşti. Testosteronul este produs din colesterol, iar în lipsa grăsimilor cantitatea din acest hormon se va diminua. Consumul suficient de proteine poate ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de testosteron și ajută la arderea grăsimilor, proces asociat de astfel cu nivelul de testosteron. Cele mai bune surse de proteine rămân carnea roșie (vită, pui, curcan), carnea albă (pește), lactatele (brânzeturi, iaurt), ouăle, tofu, nucile, uleiul de măsline şi seminţele.
• Carbohidrați - Aportul de carbohidrați optimizează nivelul de testosteron din timpul antrenamentului. Ca surse de carbohidrați se recomandă în general orezul, cartofii, fasolea, fulgii de ovăz, etc.
• Grăsimi mono nesaturate:
  • Uleiuri vegetale: ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de nuci, ulei de canola, ulei de avocado și uleiuri obținute din migdale, alune, porumb sau susan și din ficat de cod.
  • Nuci: nuci macadamia, nuci pecan, migdale, fistic și caju.
  • Semințe: semințe de susan, semițe de dovleac, semințe de in și semințe de floarea soarelui
  • Fructe: avocado, piersici, caise, smochine, banane, prune, mango, pere, rodii și zmeură
  • Pește: halibut, macrou și hering.
• Alte grăsimi saturate de calitate:
  • Carne roșie
  • Galbenușul de ouă
  • Ciocolata neagră
  • Brânza
  • Untul
• Fructe și legume ca:
  • Rodiile diminuează nivelul de cortizol (hormonul stresului), al tensiunii arteriale şi îţi îmbunătăţesc starea de spirit. Cantităţile crescute de cortizol opresc producţia de testosteron şi duc la acumularea de grăsimi în organism.
  • Ceapa şi usturoiul cresc nivelul hormonilor care declanşează producţia de testosteron. Ambele conţin un nivel ridicat de flavonoide, care protejează calitatea spermei.

Suplimente naturale pentru stimularea testosteronului

Poți avea un nivel scazut al testosteronului și să te simți în formă, caz în care este nevoie doar de suplimentare pe cale naturală cu anumite minerale sau plante recunoscute pentru impactul asupra producției de testosteron:

• Vitamina D - de multe ori asociată cu densitatea osoasă şi forţa musculară, vitamina D este de asemenea strâns legată de nivelele de testosteron la bărbaţi. Suplimentarea cu vitamina D crește semnificativ nivelurile de testosteron liber din organism. Organismul produce cantități mari de vitamină D atunci când pielea este direct expusă la soare, fiind uneori denumită ca „vitamina soarelui”. Peştele gras precum somonul, tonul sau macroul conţin multă vitamina D.
• Magneziu -acest mineral împiedică proteinele să se lege de testosteron. Rezultatul? O cantitate mai mare de hormoni masculini în sângele tău. Spanacul conţine foarte mult magneziu. Migdalele, caju sau alunele sunt surse bune, de asemenea.
• Zinc - este absolut esențial pentru stimularea nivelelor de testosteron din corpul tău. Deficitul de zinc este asociat cu nivele mai mici de testosteron din corp. Alimente cum ar fi fasolea, nucile, crabii, homarul, carnea de vită și cerealele integrale sunt foarte bogate în zinc. Fructele de mare conţin de aproape de cinci ori mai mult decât doza zilnică recomandată de zinc.
• Potasiu – se găsește în banane, sfeclă roșie sau spanac.
• Macca - este o plantă rădăcinoasă, înrudită cu ridichia, varza și broccoli, care datorită uimitoarelor și unicelor proprietăți pe care le deține, este considerată un superaliment. Este cultivată în special în munții înalți din America de Sud, cu precădere în Peru, și este cel mai puternic afrodisiac natural, fiind cunoscută și sub denumirea de ginseng peruvian. Pentru că stimulează glanda pituitară și acționază ca un tonic general pentru organism, pudra de maca este capabilă să echilibreze nivelul hormonal.
• Ashwagandha (Withania somnifera) este un adaptogen, fiind recunoscut ca neuroprotector, calmant pentru sistemul nervos și reglator hormonal. Folosită de peste 5 000 de ani în medicina Ayurveda, Ashwagandha susține organismul în situații de stres, oboseală și anxietate.
• Spirulina (Arthrospira Platensis) - este o algă unicelulară, de culoare verde-albăstruie, soră cu chlorella. Are formă spiralată, dimensiune nu mai mare de câţiva microni, creşte atât în apele dulci cât şi în cele sărate şi se numără printre cele mai investigate plante ale planetei. Spirulina reglează producţia de insulină, hormoni tiroidieni, corticosteroizi şi este de real ajutor în tratarea impotenţei şi frigidităţii.

În general, este recomandat să ai în jur de 25 de ani înainte de a începe administrarea cu orice supliment pentru stimularea testosteronului. Nivelurile naturale de testosteron sunt deja în mod natural foarte mari până la vârsta de 25 de ani, moment în care el începe să scadă în mod constant în fiecare an.

Ştiai că ... ?

• Femeile îndrăgostite au niveluri mai ridicate de testosteron. Un studiu a arătat că, în general, în primele luni de relație, femeile au niveluri mai mari de testosteron decât femeile care sunt singure sau care se află într-o relație de lungă durată. Aparent, pentru bărbați merge invers. Bărbații care intră în primele luni ale unei relații au, de obicei, niveluri mai scăzute de testosteron decât bărbații singuri sau care au relații de lungă durată. Vestea bună despre aceste diferențe ciudate este că, pe termen lung, nu durează de obicei. Când cercetătorii au testat din nou participanții la studiu, după aproximativ 2 ani mai târziu, diferențele au dispărut.
• Un nivel ridicat de testosteron dezvoltă „dorinţa” de a consuma alimente picante.

Image by MARIO OLAYA from Pixabay