Top 10 alimente bogate în fibre

Fibrele sunt o categorie de carbohidrați responsabili de reglarea și funcționarea corectă a tranzitului intestinal. Acestea sunt de proveniență vegetală și se întâlnesc în fructe, legume, semințe, nuci și cereale. Produsele de origine animală (carnea, ouăle şi lactatele) nu conțin fibre.

Chiar dacă nu au valoare nutrițională, fibrele sunt indispensabile pentru organism, deoarece controlează întreaga activitate a aparatului digestiv, reglând metabolismul acestuia.

Tipuri de fibre alimentare

• Fibrele solubile se găsesc în pulpa celulelor și sunt acele fibre ce pot fi dizolvate în apă. Odată ajunse în stomac și intestine, acestea devin gelatinoase și își măresc volumul, dând astfel o senzație de sațietate. Fibrele solubile reduc zahărul din sânge și colesterolul.
• Fibrele insolubile se găsesc în membrana celulelor vegetale și nu se pot dizolva în apă. Din aceasta categorie fac parte fibre precum hemiceluloza, celuloza sau lignina. Fibrele insolubile contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv.

Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin atât fibre solubile cât și insolubile.

Top 10 alimente bogate în fibre

1. Semințe de chia

Sunt pline de proteine, calciu și Omega 3 și sunt recunoscute pentru faptul că favorizează digestia.

O lingură de semințe de chia, adică aproximativ 24 grame, conține 8,2 grame de fibre (34,4 g de fibre la 100 g de semințe).

Semințele de chia au avantajul că aroma lor delicată se potrivește în numeroase combinații culinare. Le poți consuma cu apă, lapte și iaurt, alături de cereale sau le poți introduce în smoothie-uri delicioase din fructe, pentru a le conferi o consistență mai densă.

Semințele de chia își pot mari volumul de pana la 8 ori.

2. Semințe de in

100 g de semințe de in conțin aproximtiv 27 g de fibre.

Semințele de în sunt bogate atât în fibre solubile, cât și insolubile precum și acizi grași Omega 3, benefici pentru inimă.

Când sunt consumate întregi, semințele de in traversează tractul intestinal predominant nedigerate, ceea ce înseamnă că organismul tău va prelua beneficiile fibrelor, dar nu și acizii Omega 3.

Pentru o asimilare optimă, râșnește semințele de in folosind un mini-blender sau o rășniță electrică, apoi adaugă-le în iaurt, smoothie-uri sau produse de patiserie și prăjituri.

3. Migdale

100 g migdale conțin aproximativ 11,8 g fibre

Dintre fructele oleaginoase, migdalele oferă cel mai mare aport de fibre, fiind urmate de fistic, alune și nuci pecan.

Migdalele sunt bogate în vitamina E, care acționează ca un antioxidant, precum și în calciu.

Acestea conțin grăsimi sănătoase pentru organism, dar și cantități semnificative de proteine care să ofere senzația de sațietate. În acest fel, te poți baza pe câteva nuci și alune pentru o gustare în mijlocul zilei însă în cantități moderate, deoarece au multe calorii.

4. Ovăz

100 g ovăz conțin aproximativ 10,6 g fibre

Ovăzul este o combinație ideală între fibre solubile, care micșoarează nivelul de colesterol “rău” și insolubile, care ajută digestia.

Ovăzul conține beta-glucan, o formă de fibră solubilă asociată cu reducerea colesterolului și a zahărului din sânge. De asemenea are proprietăți diuretice și ajută la combaterea retenției de apă din organism.

Consumul de fulgi de ovăz oferă multă energie și luptă împotriva oboselii. Este recomandat să îl consumi dimineața pentru a începe ziua în forță. Îl poți prepara în diverse moduri extrem de delicioase.

Ovăzul este versatil, putând fi adăugat în bolul cu cereale de la micul dejun, în pâine sau biscuiți.

5. Fasole albă, roșie sau neagră

Fasolea este considerată un înlocuitor pentru proteinele de origine animală și este o sursă importantă de fibre naturale.

O porție de 100 g de fasole boabe conține aproximativ 8,7 g de fibre și asigură peste o treime din doza zilnică recomandată de fibre.

Boabele de fasole conțin proteine, carbohidrați complecși, antioxidanți și nutrienți importanți ca: acid folic, mangan, potasiu, fier, fosfor, cupru și magneziu. Proteinele din fasole mențin și favorizează creșterea masei musculare, în timp ce carbohidrații furnizează energie organismului.

Fasolea boabe se consumă fiartă, fie în supe, fie în mâncăruri pe bază de legume.

6. Linte

Bogată în vitamine (B, A, C, K) și minerale (fier, zinc, cupru, seleniu, magneziu), lintea este una dintre cele mai recomandate surse de fibre și proteine.

O porție de linte de 100 g conține aproximativ 8 g de fibre.

La fel ca și alte alimente bogate în fibre, lintea ajută la reglarea nivelului de zahăr, astfel încât nu vei avea momente în care să te simți lipsit de energie pe parcursul zilei. De asemenea, lintea protejează sănătatea inimii, ajută digestia, crește rezistența fizică și oferă rapid o senzație de sațietate de lungă durată.

Se poate adăuga în preparate precum supe sau tocănițe.

7. Avocado

Un avocado 100 g conține aproximativ 7 g fibre.

Pe lângă fibrele alimentare, avocado conține o cantitate mare de grăsimi vegetale sănătoase, acid folic, acid oleic, luteină și alte substanțe benefice pentru organism.

Poate fi consumat ca atare, cu puțină zeamă de lămâie, sare și piper, dar și combinat în salate.

8. Zmeură

Zmeura este delicioasă și bogată în fibre și antioxidanți. Conține vitamine care ajută la fortificarea sistemului imunitar, iar consumul ei regulat poate îmbunătății sănătatea inimii și a sistemului circulator.

O porție de 100 g de zmeură conține 7 g de fibre. De asemenea, zmeura are un aport mic de calorii.

O poți consuma ca atare sau în diferite combinații cu alte fructe, în smoothie-uri sau iaurt.

Poate fi adăugată în cereale integrale, pentru a obține un mic dejun bogat în nutrienți, ce îți va potoli senzația de foame până la gustarea dintre mese.

9. Mazăre

Mazărea este bogată în fibre, o porție de 100 g conținând aproximativ 5 g de fibre. Mazărea ocupă un loc important în topul celor mai bogate alimente în fibre.

Considerată una dintre cele mai mici legume, mazărea conține vitaminele A, B, potasiu, magneziu și proteine ușor de asimilat de organism - bogate în aminoacizii arginină și lizină.

Mazărea ajută digestia, combate oboseala cronică și favorizează oxigenarea celulară.

Pe lângă clasica supă-cremă de mazăre, boabele mici și verzi mai pot fi adăugate în salate, dar pot fi incluse și în mâncărurile de legume.

10. Pere

100 g pere conțin aproximativ 3,1 g fibre.

Pectina este principala formă de fibre din pere. Perele se numără printre fructele cu cel mai scăzut număr de calorii. Acestea conțin o cantitate semnificativă de potasiu și vitamine care ajută la întărirea sistemului imunitar.

Perele conțin și fructoză și sorbitol, putând avea un efect laxativ. Totodată, au un indice glicemic redus astfel că sunt digerate și absorbite mult mai lent față de alte alimente.

Le poți consuma ca atare, le poți include în sucuri, smoothie-uri și salate de fructe, dar le poți folosi și pentru a crea deserturi delicioase.

Coaja de pară este cea mai bogată în nutrienți, motiv pentru care este recomandat să nu o îndepărtezi atunci când consumi acest fruct.

Acestea sunt câteva dintre alimentele cu un conținut ridicat de fibre, însă nu este nevoie să te limitezi doar la ele.

Beneficiile unei diete bogate în fibre

• Conferă energie
• Contribuie la funcționarea normală a tranzitului intestinal
• Detoxifică organismul
• Scade nivelul colesterolului
• Oferă senzația de sațietate
• Controlează nivelul glicemiei
• Ajută la controlul greutății
• Reduce riscul de cancer de colon
• Previne bolile cardiovasculare

Doza zilnică recomandată de fibre alimentare este de 14 grame la 1.000 de kilocalorii. Pentru un adult mediu, asta înseamnă 25 de grame în cazul femeilor, respectiv 38 de grame în cazul bărbaților.

Excesul de fibre în alimentație, mai mult de 35 de grame/zi pentru copii și mai mult de 50 grame/zi pentru adulți, mai ales dacă apare brusc, poate provoca dureri de stomac, crampe, balonare, diaree, deshidratare, deficit de minerale, reflux acid și poate micșora absorbția mai multor minerale importante precum: calciu, zinc, fier.

Fibrele alimentare trebuie consumate împreună cu multă apă, deoarece caracteristicile lor sunt legate de capacitatea de a absorbi și reține lichidele.

Pentru un aport echilibrat de fibre, consumă zilnic 5 porții de fructe și legume, dar și cereale, nuci și semințe variate, înlocuiește pâinea, pastele și orezul albe cu variante integrale, înlocuiește dulciurile din comerț cu fructele uscate sau nucile nesărate și bea suficientă apă.