Top 10 alimente bogate în proteine

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule mari, complexe, care joacă multe roluri critice în organism. Ele alimentează celulele și sunt necesare pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor corpului.

Tot ele sunt una dintre cele mai importante substanțe din corpul tău. Mușchii, părul, ochii, organele și mulți hormoni și enzime sunt în primul rând formate din proteine. De asemenea, ajută la repararea și întreținerea țesuturilor corpului.

Proteinele sunt formate din substanțe mai mici numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, dar corpul tău poate produce doar 9 dintre aceștia. Ceilalți 11 sunt numiți aminoacizi esențiali și îi poți obține doar prin introducerea în mesele zilnice a unor alimente bogate în proteine.

Asimilarea proteinelor și transformarea lor în aminoacizi

Proteinele sunt alcătuite din sute sau mii de unități mai mici numite aminoacizi, care sunt atașați unul de celălalt în lanțuri lungi. Cele 20 de tipuri diferite de aminoacizi pot fi combinate pentru a produce o proteină. Secvența de aminoacizi determină structura tridimensională unică a fiecărei proteine și funcția sa specifică.

Absorbția proteinelor are loc și în intestinul subțire, care conține microvili. Acestea sunt structuri mici, asemănătoare degetelor, care măresc suprafața absorbantă a intestinului subțire. Acest lucru permite absorbția maximă a aminoacizilor și a altor nutrienți.

Odată ce au fost absorbiți, aminoacizii sunt eliberați în fluxul sanguin, care îi duce la celulele din alte părți ale corpului, astfel încât să poată începe să repare țesutul și să construiască mușchii.

10 alimente bogate în proteine:

Carne de porc (fleica)

100g = 30.79g proteine

Carnea furnizează aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt esențiali în susținerea recuperării musculare. Leucina, în special, reprezintă o treime din proteinele musculare și ajută la stimularea reparării după exerciții. Carnea de porc este una dintre cele mai bogate surse de leucină și, prin urmare, un excelent supliment la o masă sau o gustare post-exerciții la sală sau acasă.

Semințe de dovleac

100g = 27g proteine

Semințele nu pot fi lăsate în afara listei de alimente bogate în proteine. Semințele de dovleac sunt cunoscute pentru conținutul lor de magneziu, dar sunt, de asemenea, bogate în proteine. 30 de grame de semințe de dovleac îți vor oferi 9 grame de proteine. Așadar, între mese, poți consuma semințe de dovleac cu succes și în acest fel îți vei lua porția optimă de proteine înainte sau după o masă principală.

Arahide

100g = 25g proteine

Arahidele sunt bogate în proteine și carbohidrații de care organismul tău are nevoie. Fiind o sursă excelentă de grăsimi mono nesaturate, poli nesaturate, acid folic și vitamina E, acestea au și rolul de a proteja inima. O porție de arahide de aproximativ 28 grame conține aproximativ 7 grame de proteine.

Migdale

100g = 21.3g proteine

Migdalele sunt sănătoase și o sursă bogată în proteine. Sunt o gustare excelentă și au un conținut mare de vitamina E, cupru și magneziu. 1/4 cană de migdale are în jur de 7,5 grame de proteine.

Astfel, dacă vrei să îți iei doza de proteine, poți consuma migdale între mesele principale sau le poți adăuga în micul dejun.

Piept de pui

100g = 21.2g proteine

Pieptul de pui este o sursă bogată în proteine și iubit de numeroase persoane care vor să trăiască într-un stil de viață sănătos și nu numai. Pieptul de pui este, de asemenea, foarte ușor de gătit, fiind un aliment versatil. Poate fi o alegere potrivită într-o gamă largă de feluri de mâncare, având și un gust bun, indiferent de modul în care este gătit.

Soia

100g = 17g proteine

Soia are un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în vitamina C, proteine și folat. Este o sursă excelentă de calciu, fibre, fier, magneziu, fosfor și potasiu. 1 castron de soia gătită îți va oferi 28 de grame de proteine.

Fasolea Edamame este soia tânără care se recoltează înainte de a se coace. Fasolea este plină de proteine și furnizează toți aminoacizii esențiali și necesari organismului. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de magneziu care joacă un rol cheie în producția de energie și dezvoltarea mușchilor slabi. O jumătate de cană de fasole edamame gătită conține 9 grame de proteine.

Brânză de vacă

100g = 17g proteine

Brânza de vaci este săracă în calorii, dar foarte bogată în proteine. Tot ea este plină de substanțe nutritive esențiale și poate fi introdusă cu ușurință în alimentație – la micul dejun, în salate sau diverse feluri de mâncare. 100 de grame brânză de vaci îți vor oferi aproximativ 17 de grame de proteine.

Ouă

100g = 12.6g proteine

Este un adevăr universal faptul că ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Fiind încărcate cu substanțe nutritive sunt adesea introduse în dietele moderne, dar și pentru cei care își doresc să obține o doză considerabilă de proteine, fără prea mult efort. Mai mult, este un aliment ieftin, gustos și ușor de preparat.

Pentru toți cei care încearcă să slăbească, ouăle sunt prima și cea mai importantă sursă de proteine. Un ou fiert, inclusiv cu albuș (albușul este principala sursa de proteine), conține aproximativ 6 grame de proteine. Astfel, poți consuma ouă fierte, poșate, prăjite și le poți introduce în diverse feluri de mâncare pe care trebuie să le gătești, precum pastele cu sos alb în care adaugi ouă șamd.

Iaurt grecesc

100g = 9.5g proteine

Iaurtul grecesc simplu este plin de substanțe nutritive și are numeroase beneficii pentru sănătate. Este un tip de gustare excelentă, care îți menține stomacul mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp. O porție medie de iaurt grecesc fără grăsimi poate avea între 12 și 17,3 grame de proteine. Astfel, de fiecare dată când ai ocazia și apare sentimentul de foame, însă nu ai idee ce să mănânci rapid, iaurtul grecesc poate fi o alegere minunată.

Lapte

100g = 3.5g proteine

Alimentele lactate sunt pline de proteine și conțin și calciu pentru construirea oaselor. Laptele este alimentul clasic, utilizat pentru procesul de recuperare după exerciții, deoarece conține carbohidrați care alimentează corpul cu energie și un amestec atât de proteine din zer (zerul fiind sursa principală de proteină din lapte), cât și din cazeină cu eliberare lentă și rapidă. Poți obține aceleași efecte de recuperare de la un smoothie de fructe pe bază de lapte, un shake proteic făcut cu lapte sau îl poți consuma pur și simplu ori de câte ori ai ocazia și vrei să îți iei o doză în plus de proteine.

Alte alimente bogate în proteine

• Ovăz (17g)
• Brocolli (2.8g)
• Carne de vită slabă (30.3g)
• Ton (29g)
• Linte (9g)
• Pâine (7.6g)
• Fructe de mare (12g)
• Varza de Bruxelles (3.4g)
• Quinoa (14.1g)

Proteinele sunt un nutrient vital pentru aproape fiecare parte a corpului. Încearcă să introduci în mesele tale zilnice alimente bogate în proteine, deoarece aceste după ce sunt digerate, vor fi eliberate în sânge ca aminoacizi individuali.

Maximizează nutrienții pe care îi poți asimila din alimente consumând proteine complete și adoptând anumite obiceiuri, cum ar fi mestecarea temeinică înainte de înghițire.

Dacă ești convins că vrei un aport mai mare de proteine, adăugă aceste alimente bogate în dieta ta!

Știai că...?

• Proteinele există în trilioane de celule din corpul uman. Fără ele, nu ar putea exista viață. Aproximativ 18-20% din corp este format din proteine.
• Cuvântul „proteină” este grecesc și provine din cuvântul „proteios”, care înseamnă „primar” sau „prim rang”. Cuvântul proteină a fost folosit din 1883.
• Există aproximativ 100.000 de tipuri diferite de proteine în corpul uman. Durata de viață a majorității proteinelor este de două zile sau mai puțin.
• Brânza cu cea mai mare cantitate de proteine este parmezanul (fără sodiu), cu 41,6 grame de proteine la 100g.
• Proteinele ajută la o masă mai sățioasă, care implicit ajută oamenii să mențină o greutate sănătoasă.