Semințe de chia

Semințe de chia - ingredientul principal dintr-o dietă sănătoasă

Semințe de chia

Semințele de chia au devenit un ingredient prezent în dieta celor ce caută rețeta unei vieți sănătoase. Consumate crude sau prăjite, întregi sau măcinate, în amestecuri de salate, cu cereale și cu lapte sau cu sucuri naturale, aceste semințe sunt o sursă excelentă de fibre, sunt bogate în proteine, bogate în acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6, antioxidanți, aminoacizi, vitamine și minerale.

Semințele de chia fac parte din familia de mentă (Lamiaceae), provenind din planta Chia (Salvia hispanica) originară din Mexic și Guatemala, folosită pentru consum încă din timpuri străvechi. Aceasta a fost cultivată de azteci, mayași, incași și alte civilizații.

Semințele de chia sunt unele dintre cele mai bogate surse de acizi polinesaturați și pot conține grăsimi bune în proporție de până la 40%. O mare parte dintre acești acizi sunt acizi Omega-3 și acizi Omega-6.

Semințele de chia sunt mici, au o culoare ce poate varia de la alb la negru, formă ovală sau plată și un gust neutru asemănător nucilor.

Spre deosebire de alte semințe, este important de știut că semințele de chia nu râncezesc.

Tipuri de semințe de chia

Diferențele între semințele de chia albe și negre sunt neglijabile, ele conținând cantități similare de acizi Omega-3, proteine, fibre și alți nutrienți.

  • Semințele de chia albe sunt preferate deoarece culoarea lor nu este la fel de pronunțată în alimente.
  • Semințe de chia negre sunt mai bogate în antioxidanți.

Semințele de chia maro sau roșiatice sunt cele care nu au avut parte de suficientă lumină și apă pentru a se maturiza. Deci acestea sunt singurele care ar trebui evitate.

Profilul nutrițional al semințelor de chia

100 g de semințe de chia conțin:

  • Calorii: 490 kcal
  • Carbohidrați: 43,8 g
  • Fibre: 37,7 g
  • Grăsimi și acizi grași: 30,8 g
  • Proteine: 15,6 g
  • Vitamina B12: 0,01 mg
  • Calciu: 631 mg
  • Fosfor: 948 mg
  • Potasiu: 160 mg
  • Sodiu: 19 mg
  • Zinc: 3,5 mg
  • Cupru: 0,2 mg
  • Mangan: 2,2 mg

Grăsimi și acizi grași: 30,8 g din care:

  • Saturate: 3,2 g
  • Mononesaturate: 2,1 g
  • Polinesaturate: 23,3 g
  • Omega-3: 17,83 g
  • Omega-6: 5,84 g

Depozitare semințelor de chia

Semințele întregi de chia se păstrează timp de minim un an la temperatura camerei. Antioxidanții naturali din semințe le oferă acestora stabilitate. Depozitarea lor într-un recipient închis va contribui la prelungirea duratei de valabilitate.

Cum se consumă semințele de chia

Doza zilnică maximă recomandată pentru un adult este de 40 de grame, de preferat repartizată în două porții. Pentru copii, aceasta doză este de 20 de grame.

Deoarece gustul lor este neutru, semințele de chia se pot utiliza în diferite moduri: în preparate culinare, deserturi, băuturi, la îngroșarea sosurilor în loc de ouă, ca atare sau măcinate.

Există multiple modalități de a introduce semințele de chia în alimentația zilnică, de la consumul acestora crude, în salate sau iaurturi, în fresh-uri sau mixuri de fructe sau în rețete complexe. Semințele de chia se comportă ca niște bureți în miniatură, adică au capacitatea de a absorbi o cantitate mare de lichid, de până la 12 ori propria lor greutate, în mai puțin de 10 minute. Așadar, dacă sunt consumate simple, este recomandat să fie însoțite de un pahar mare de apă sau să fie lăsate la înmuiat în lichid în prealabil, pentru a evita deshidratarea organismului sau senzația de sete după consum.

⚠ Spre deosebire de alte semințe, acestea nu trebuie să fie măcinate înainte de a fi consumate pentru a le obține beneficiile nutriționale - consumul lor ca atare va avea același efect.

O altă modalitate de a le folosi în rețete este măcinarea, obținând astfel o pulbere fină. Această variantă este utilă în special când sunt folosite ca agenți de îngroșare sau pentru a nu schimba textura unui produs alimentar.

Includerea semințelor de chia în dietă poate provoca unele afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi gaze sau balonare, aceste reacții datorându-se creșterii bruște a consumului de fibre. Pe perioada consumului semințelor de chia, bea multă apă și crește treptat consumul de fibre pentru a minimiza efectele mai putin plăcute.

Beneficiile consumului semințelor de chia

  • Previn îmbătrânirea precoce și luptă împotriva radicalilor liberi datorită antioxidanților conținuți precum acizi fenolici și izoflavone.
  • Ajută organismul în lupta cu degradarea maculară, datorită conținutului de antioxidanți: kaempferol, quercetină și miricetină.
  • Au un rol important în funcționarea creierului, dezvoltarea normală a organismului și în reducerea riscului apariției bolilor de inimă și cardiovasculare datorită conținutului ridicat de acizi grași omega 3 și 6.
  • Inhibă apetitul și sunt recomandate în dietele pentru slăbit. Fibrele pe care acestea le conțin absorb cantități mari de apă și se extind în stomac, ducând la micșorarea senzației de foame, iar proteinele din compoziție sprijină digestia și reduc apetitul.
  • Sursă de energie - O lingură de semințe asigură energia unei persoane pe durata întregii zile.
  • Previn diabetul și au un indice glicemic scăzut. Reglează nivelul de insulină din sânge, pot reduce rezistența la insulină.
  • Sunt recomandate atleților, pentru rezistență și hidratare. Semințele de chia sunt bogate în magneziu, element care joaca un rol important în dezvoltarea musculaturii, în funcționarea sistemului nervos, de asemenea reglează echilibrul de apa și sare.
  • Semințele de chia au un conținut bogat în fier, compus esențial pentru formarea hemoglobinei.
  • Ajută la detoxifierea organismului și previn apariția constipatei.
  • Mențin oasele sănătoase datorită compoziției lor bogate în nutrienți importanți: calciu și fosfor, care este compusul structural al dinților, oaselor și al celulelor.
  • Protejează organismul de factorii nocivi din mediul înconjurător. Conțin seleniu, un antioxidant natural care, acționând împreună cu vitamina E, protejează împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
  • Susțin formarea masei musculare datorită proteinelor din compoziție.
  • Pot scădea nivelul colesterolului din organism, al tensiunii arteriale și reduce riscul bolilor cardiovasculare.
  • O alimentație bogată în semințe de chia poate conduce la creșterea grăsimilor sănătoase din organism, la scăderea în greutate și la reducerea nivelului trigliceridelor.
  • Menține sănătatea danturii.
  • Reduc riscul apariției cancerului de colon îmbunătățind sănătatea intestinală.

Contraindicații și precauții

  • În cazuri izolate, s-a constat că pot provoca alergii;
  • Nu sunt recomandate persoanelor care se pregătesc pentru operații, sau care iau aspirină;
  • Având în vedere capacitatea lor de scădere a tensiunii arteriale, nu sunt indicate persoanelor hipotensive;
  • Persoane cu probleme digestive ar trebui să le evite;
  • În cazul consumului regulat, pentru a evita supradozarea, nu sunt indicate și suplimentele nutritive ce conțin vitamina B17, pentru că semințele de chia conțin ele însele un important complex de vitamina B;
  • Se recomandă femeilor gravide sau care alăptează să consulte un medic specialist înainte de a le include în dietă.

Știai că...?

  • Denumirea semințelor de „chia” se trage din străvechea limbă mayașă însemnând “forță” și “vigoare”.
  • Semințele de chia conțin:
    • de 5 ori mai mult calciu decât laptele;
    • de 3 ori mai mulți antioxidanți decât afinele;
    • de 3 ori mai mult fier decât spanacul;
    • de 3 ori mai multe fibre decât grâul, ovăzul sau orice alt tip de cereale;
    • de 2 ori mai mult potasiu decât bananele;
    • mai mult Omega 3 decât somonul.
  • Semințele de chia își pot mari volumul de pana la 8 ori;
  • Vechii indieni le foloseau pentru îndepărtarea infecțiilor oculare prin simpla plasare a câte unei semințe în fiecare ochi.

Sumar

Efecte benefice:

  • antitumoral
  • antiinflamator
  • antiviral
  • scad glicemia
  • protejează vasele sangvine
  • energizează
  • protejează musculatura
  • induc senzația de sațietate
  • protejează de poluare, raze UV și fum de tigară

Contraindicații:

  • alergie
  • hipotensiune
  • consum de aspirină
  • consum de suplimente
  • sarcină
  • probleme digestive
Evaluează acest ingredient:
Generați un alt cod securizat=