Top 20 grupe de alimente care te ajută să slăbești

Slăbirea sănătoasă are loc datorită stilului de viață și alimentației echilibrate și corecte. Numărul de calorii diferă de la aliment la aliment, fiecare trecând prin procese metabolice diferite în organismul uman. Unele pot avea efecte foarte diferite asupra senzației de foame, a hormonilor și a numărului de calorii pe care le arzi.

Iată care sunt cele mai sănătoase 20 grupe alimentare care te ajută să slăbești:

Ovăz

Cerealele integrale precum fulgii de ovăz sunt pline de beta-glucani, fibre solubile și cantități semnificative de amidon rezistent, care asigură un tranzit intestinal sănătos.

Ovăzul este sățios, îmbunătățește metabolismul, contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și menține colesterolul în limite normale.

Nivel caloric: 100 g = 246 kcal

Mod de consum:

• La micul dejun alături de lactate, fructe și semințe pentru un început de zi plin de energie
• Combină fulgi de ovăz, iaurt, caju și o linguriță de miere pentru a reduce pofta de dulce pe parcursul întregii zile

Oțet de mere

Oțetul de mere are o concentraţie ridicată de acid acetic, substanţă care diminuează țesutul adipos. În plus, reduce nivelul glucozei din sânge după mese, ceea ce poate avea numeroase efecte benefice pentru sănătate pe termen lung.

Consumul de oțet în același timp cu o masă bogată în carbohidrați sporește senzația de sațietate și te poate face să mănânci cu 200-275 mai puține calorii pentru restul zilei.

Nivel caloric: 100 g = 21 kcal

Mod de consum:

• Adăugat la sosurile pentru salate
• Poate fi băut în amestec cu apă și o linguriță de miere

Semințe de chia

Semințele de chia, bogate în Omega-3, acizi grași esențiali, calciu și fier, sunt ideale pentru slăbit, deoarece acționează ca un burete, absorbind zaharurile, astfel încât stabilizează nivelul zahărului din sânge. Sunt cunoscute mai ales pentru capacitatea de a-și mări volumul în contact cu apa (absorb de până la 12 ori greutatea lor în apă). Acestea se extind în stomac și conferă astfel senzația de sațietate. Asigură energie și cresc capacitatea de rezistență la efortul fizic.

Nivel caloric: 100 g = 490 kcal

Mod de consum:

• Le poți adăuga în smoothie-uri, budinci sau în produse de panificație
• Pot fi consumate în cereale cu lapte, iaurt sau în salate proaspete

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este o sursă excelentă de acizi graşi care taie pofta de mâncare și cresc numărul de calorii consumate. Ajută la reducerea grăsimii acumulate pe abdomen, dar conține multe calorii, așa că trebuie consumat cu moderație.

Nivel caloric: 1 lingură de ulei de cocos = 130 kcal

Mod de consum: Cea mai indicată modalitate de a îl introduce în dietă este prin înlocuirea uleiului pe care îl folosești de obicei cu cel de cocos.

Migdale

Migdalele sunt bogate în antioxidanți, proteine, grăsimi sănătoase (acizi graşi omega-3) și fibre. Acestea îți ajută organismul să mențină un nivel constant al glicemiei, cresc metabolismul, scad pofta de mâncare.

Atunci când suntem stresați, organismul produce cortizol, o substanță care favorizează depunerea grăsimilor. Migdalele au un conținut ridicat de vitamina B2 și de magneziu, care ajută la combaterea stresului.

Nivel caloric: 100 g = 578 kcal

Mod de consum:

• Se recomandă consumul de migdale crude
• Consumă-le în cantități echilibrate - nu mai mult de 100 de grame pe zi

Carne de vită

Carnea de vită poate fi de ajutor în curele de slăbire mulțumită cantității mari de proteine pe care o conţine, dar și faptului că reduce pofta de mâncare cu până la 60%.

Proteinele sunt temelia oricărui plan de alimentație deoarece te ajută să îți dezvolți masa musculară. Masa musculară consumă multe calorii, chiar și în stare de repaus, așa că, practic mai multe proteine înseamnă mai multe calorii consumate.

Proteinele ajută și la creșterea efectului termic al alimentelor (alimentele pe care le mănânci, consumă calorii atunci când sunt digerate).

Carnea de vită macră este bogată în fier, fosfor, zinc, proteine, vitamina B12, vitamina B6 şi niacină.

Nivel caloric: 100 g carne gătită = 250 kcal

Mod de consum:
Poți prepara carnea în multe forme:

• fiartă
• la grătar
• în supe

Grapefruit

Grapefruit-ul ajută la arderea enzimelor datorită concentrației de amar conținută în fruct. Vitamina C conținută de grapefruit ajută la accelerarea metabolismului. De asemenea, reduce nivelurile insulinei şi previne acumulările de grăsimi în organism.

Grepfruit-ul este un bun declanșator al producției de colecistochinină, care diminuează foamea și conține calorii negative (digestia sa necesită mai multe calorii decât cele conținute de fructul în sine).

Nivel caloric: 100 g = 42 kcal

Mod de consum:

• Consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mesele zilnice te poate ajuta să te simti mai sătul și să consumi mai puține calorii
• Sucul de grapefruit reduce grăsimile și amidonul din organism

Iaurt

Iaurtul este bogat în caseină, o proteină cu asimilare lentă care asigură un flux continuu de proteine în organism pe o perioadă mare de timp. Astfel te ajută să pierzi în greutate deoarece scade intensitatea senzației de foame și menține nivelul de zahăr din sânge stabil.

Iaurtul este bogat în proteine și calciu, dar ai grijă la cantitatea de grăsime. Alege iaurt cu o cantitate mică de grăsime, dar nu 0 (acela este de obicei bogat în zahăr); 1-3 % grăsime este cel mai indicat.

Anumite tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinală. Un intestin sănătos este protejat contra inflamației și a rezistenței la leptină, unul dintre principalii factori hormonali ai obezității.

Nivel caloric: 100 g = 58 kcal

Mod de consum:

• Consumat între mese are proprietatea de a calma rapid foamea
• La micul dejun sau seara în combinație cu cereale, semințe sau fructe

Măr

Merele sunt bogate în apă și conțin pectină, care ajută celulele să nu absoarbă grăsimea din alimentele consumate.

Un măr pe zi poate ține greutatea sub control. Substanțele și nutrienții pe care îi conține te ajută să nu acumulezi grăsime nedorită.

Nivel caloric: 100 g = 52 kcal

Mod de consum:

• Un măr înainte de o masă copioasă te poate face să consumi mai puține calorii
• Ca să te bucuri de toate beneficiile acestor fructe, consumă-le cu tot cu coajă

Linte

O sursă bogată de proteine și fibre, leguminoasele sunt deseori recomandate în curele de slăbire. Stimulează producţia de colecistochinină grăbind instalarea sațietății și determinându-ne astfel să mâncăm mai puțin. În plus, ajută la construirea masei musculare și pot fi combinate în nenumărate rețete pentru o dietă diversificată.

Lintea este esențială pentru un abdomen plat, fiind bogată în proteine și fibre solubile, doi nutrienți care stabilizează nivelul zahărului din sânge. Ținând nivelul insulinei scăzut, grăsimea nu se va depozita pe abdomen.

Nivel caloric: 100 g = 116 kcal

Mod de consum:

• Unele persoane au dificultăți în a tolera leguminoasele, din acest motiv fiind extrem de important ca ele să fie gătite în mod adecvat prin fierbere
• Sunt multe varietăți de linte, însă cea galbenă și roșie se gătesc cel mai repede (între 15 și 20 de minute)

Broccoli

Broccoli este considerat un super-aliment, ce conține niveluri ridicate de vitamina C, vitamina A, acid folic și calciu.

Are un număr redus de calorii și un conținut mai ridicat de proteine, comparativ cu alte legume. Această combinatie de fibre si proteine ajută la arderea grăsimilor prin încetinirea absorbției carbohidraților, moderarea insulinei, creșterea sațietății și reducerea inflamațiilor. În plus, printr-o varietate de mecanisme, diferiți compuși în această legumă ajută la curățarea excesului de estrogen din corp.

Nivel caloric: 100 g = 34 kcal

Mod de consum:

• Combinat cu diverse feluri de mâncare sub formă de garnitură sau proaspăt în salate
• Pentru a nu își pierde proprietățile și vitaminele se recomandă gătirea la abur sau prin fierbere nu mai mult de 4 minute
• Broccoli trebuie să își păstreze culoarea verde și după gătire atunci când este preparat corect

Țelina

Țelina este săracă în calorii, îmbunătățește digestia, contribuie la eliminarea toxinelor și combate retenția apei.

Hormonii vegetali și uleiurile esențiale din țelină sunt foarte eficiente în lupta cu celulita.

Nivel caloric: 100 g = 16 kcal

Mod de consum:

• Se pot consuma atât frunzele cât și tulpina
• Include țelina în meniu de cel puțin 3 ori pe săptămână, de preferat sub formă de salată stropită cu lămâie pentru a te bucura de efectele ei benefice

Afine

Afinele au cel mai mare nivel de antioxidanti dintre toate fructele de pădure și conțin 3,6 grame de fibră pe cană. Afinele sunt bogate în antioxidanţi si vitaminele K, C şi A, și sărace în zahăr şi calorii.

Afinele reprezintă o sursă importantă de proteine și conțin 18 amino-acizi. Consumul de afine împreună cu mâncăruri bogate în carbohidrați, încetinește răspunsul insulinic, scăzând astfel șansele de a depune grăsime.

Nivel caloric: 100 g = 57 kcal

Mod de consum:

• Consumă-le cu moderație în special atunci când simți nevoia de zahăr (când glicemia scade), dimineața sau imediat după un antrenament
• Le poți combina cu stafide și alune sau le poți amesteca în cerealele cu iaurt sau lapte

Somon

Carnea de pește te ajută să îți menții greutatea și chiar să slăbești, fiind foarte bogată în proteine și grăsimi sănătoase. Conține o cantitate semnificativă de iod, substanță necesară pentru buna funcționare a glandei tiroide, care este importantă pentru menținerea unui metabolism sănătos.

Somonul este foarte bogat în nutrienți și acizi grași Omega-3 (4,023 mg / 178 de grame de somon), care susțin funcția cerebrală, ajută digestia, previn obezitatea și bolile metabolice. Conține și leptină, hormonul care influențează direct metabolismul, ajutând în procesul de ardere corectă a caloriilor.

Nivel caloric: 100 g = 208 kcal

Mod de consum:

• Adaugă peștele în meniul tău cel puțin o dată pe săptămână
• Pentru a ține sub control numărul de calorii, somonul trebuie preparat la cuptor, fiert sau pe grătar

Cartof

Cartofii albi conțin o gamă variată de nutrienți care îi fac alimentul perfect, atât pentru slăbit cât și pentru o stare optimă de sănătate.

Pe o scală numită “index de sațietate” cartofii albi fierți s-au clasat pe cea mai înaltă poziție dintre toate alimentele testate. Consumându-i, te vei simți plin și nu vei fi tentat să mănânci în plus.

Dacă lași cartofii la răcit o perioadă după fierbere, aceștia vor acumula cantități mari de amidon rezistent, o substanță care s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru slăbire.

Cartoful, preparat simplu, copt și cu puțină sare face parte din categoria carbohidraților “buni”. Pe de altă parte, chipsurile din cartofi, cartofii prăjiți fac parte din categoria carbohidraților de evitat cu orice preț.

Nivel caloric: 100 g cartofi fierți = 87 kcal

Mod de consum:

• Mănâncă doar un cartof pe zi și ai grijă la modul în care îl prepari
• Se recomandă prepararea prin fierbere sau coacere

Ouă

Ouăle sunt bogate în proteine, acizi graşi Omega-3, și conțin puține calorii.

Mulți oameni se tem de ouă din cauza conținutului de colesterol, care nu are nici o legătură cu nivelul de colesterol din sânge. De fapt, colesterolul alimentar este foarte important pentru a produce testosteron și alți hormoni androgeni iar în prezența exercițiilor fizice îmbunătățește raportul dintre colesterolul “bun” și cel “rău”.

Un ou mediu conţine 161 mg de colesterol.

Pe lângă o sursă excelentă de proteine, ouăle conțin cantități semnificative de cholina - un membru al complexului de vitamine B, care protejează ficatul de acumularea de grăsime.

Albușul de ou conține albumină, cea mai bună sursă de proteine pe care o poți găsi în natură. Se digeră ușor, are toate substanțele nutritive necesare și conține tot spectrul de aminoacizi.

Nivel caloric: 1 ou = 72 kcal

Mod de consum:

• Ouăle cresc sațietatea și reduc pofta de mâncare
• Se recomandă fierte la micul dejun sau seara

Ceai verde

Ceaiul verde este băutura care accelerează cel mai mult nivelul metabolismului (cu 4%).

Datorită cafeinei, ceaiul verde oferă un aport considerabil de energie și îmbunătățește performanțele sportive, motivând oamenii să ia parte la activități benefice pentru sănătate.

Ceaiul verde conține suficientă epigalocatechină, un antioxidant ce arde grăsimile prin creşterea nivelului de norepinefrină (hormon care transformă celulele adipoase în energie).

Nivel caloric: 100 g = 4 kcal

Mod de consum:

• Consumă o cană de ceai neîndulcit, cu o felie de lămâie dimineața pentru a-ți crește nivelul de energie
• Apa cu care se prepară trebuie să aiba o temperatură între 60°-75°. Dacă temperatura apei este prea ridicată, gustul ceaiului va fi amar și aroma se va pierde

Avocado

Avocado conține acizi grași care stimulează metabolismul, cresc nivelul de energie și ard grăsimile. Conținutul de apă, fibre și potasiu, îl fac mai puțin dens și slab caloric.

Acidul oleic, un tip de grăsime mononesaturată din compoziția acestui fruct, se transformă, la nivel intestinal, într-un hormon – oleoythanolamida, care conferă sațietate pe o perioadă de timp îndelungată.

Nivel caloric: 1 avocado = 160 kcal

Mod de consum:

• Adaugă câte un avocado o dată la câteva zile reducând câte o lingură de ulei sau 15-20 de grame de grăsime din ale surse.
• Consumă-l moderat nu mai mult de un fruct pe zi
• Adaugă avocado în salate, pentru a crește absorbția substanțelor nutritive care se găsesc în legume și verdețuri. Conținutul său de grăsime poate crește absorbția antioxidantului numit carotenoid din legume, de 2.6-15 ori mai mult.

Scorțișoara

Scorțișoara este de un real ajutor în procesul de slăbire, deoarece ține glicemia sub control și previne apariția senzației de foame și a poftelor alimentare.

Adăugarea scorțișoarei într-un preparat culinar îi poate reduce indicele glicemic cu 18-29%.

Nivel caloric: 100 gr = 247 Kcal

Mod de consum:
O poți folosi ca îndulcitor natural, în loc să pui zahăr

Lămâie

Lămâia este recomandată în procesul pierderii în greutate fiind bogată în riboflavină, fosfor, vitaminele B, C şi magneziu.

Zeama și coaja de lămâie îmbunătățesc viteza metabolismului și grăbesc digestia.

Antioxidanții din lămâie topesc grăsimea și favorizează eliminarea toxinelor din țesuturi. În plus, lămâile pot calma anumite simptome neplăcute ale dietelor, ca arsurile gastrice, constipația sau starea de vomă.

O cană de apă caldă, cu o jumătate de lămâie stoarsă, băută dimineața, pe stomacul gol ajută la eliminarea toxinelor acumulate în intestine în ziua precedentă. În același timp, vei preveni balonările, iar digestia va fi mult mai ușoară. Trebuie să o bei imediat, deoarece lămâia se oxidează repede și își pierde proprietățile.

Nivel caloric: 100 g = 29 Kcal

Mod de consum:

• Poți adăuga suc de lămâie în salată, supe și ciorbe, în ceaiuri
• Ceaiul de mentă cu lămâie taie pofta de mâncare
• O cană mare de apă caldă sau ceai cu puţin suc de lămâie proaspăt stors sau cu câteva felii de fruct, la sfârșitul mesei, te ajută să metabolizezi grăsimile

---

Alături de moderație și exerciții fizice regulate, consumarea acestor alimente nutritive te vor ajuta să slăbești și să îți menții greutatea dorită.

În lumea nutriționiștilor, a sportivilor se vorbește de acel triunghi alimentație - sport - odihnă pe care ni-l imaginam ca pe o masă cu 3 picioare, iar dacă lungimea unui picior al mesei crește sau scade, atunci are loc un dezechilibru care ne va afecta buna funcționare a organismului. De aceea am vorbit mai sus de moderație.

Image by dandelion_tea from Pixabay