Sparanghel

Sparanghelul face parte din specia de plante numită Asparagus officinalis, din familia Liliaceae. A fost cultivată pentru prima dată în Egiptul antic, pentru proprietățile sale diuretice și afrodisiace.

Cel mai cunoscut tip de sparanghel este cel verde, însă mai sunt cunoscute alte două tipuri: cel alb, mai fraged cu aromă mai subtilă, este cultivat subteran pentru a i se inhiba producția de clorofilă și pentru obținerea culorii albe. Al doilea tip este cel purpuriu, de dimensiuni mai mici și cu aromă fructată. Conține antocianine care îi conferă culoarea specifică.

Cel verde este sortimentul cel mai des întâlnit în supermarketuri. Sparanghelul cu lăstari subţiri, verzi închis, cu capetele închise este cel mai bun.

Sparanghelul este o plantă perenă, care crește în înălțime, fiind practic o tulpină cărnoasă. Are frunze mici, slab dezvoltate, care pot fi asemănate cu solzii unui pește.

Lăstarii de sparanghel au o mulțime de beneficii pentru sănătate, așa că trebuie să facă parte din alimentația noastră. În vremurile antice, se folosea sparanghelul pentru efectele sale afrodisiace, însă timpul a scos la iveală nenumarate alte beneficii ale acestuia.

Valori nutriționale sparanghel

Sparanghelul este ingredientul secret într-o alimentaţie echilibrată şi conţine numeroşi nutrienţi, unii dintre ei având proprietăţi antiîmbătrânire, antioxidante, afrodisiace, şi protejează împotriva cancerului, pietrelor la rinichi şi durerilor articulare.

Sparanghelul are acțiune antiinflamatoare datorită conținutului de saponine, inclusiv asparagina A, sarsasapogenina, protodioscina și diosgenina. Acestea conferă și gustul amărui specific sparanghelului. Saponinele sunt substanțe antioxidante, imunostimulatoare, antihepatotoxice cu multiple efecte benefice asupra sănătății.

O altă categorie de antiinflamatoare este reprezentată de flavonoide: quercitina, rutina, kemferolul și izorhamnetina. Alți compuși importanți din sparanghel sunt uleiurile esențiale, arginina, tirozina și taninurile.

De asemenea, sparanghelul este o importantă sursă de vitamine, inclusiv vitamina C, beta-caroten, vitamina E, vitamina K și folat (vitamina B9), dar și minerale: calciu, fier, potasiu, mangan, zinc, seleniu. Este sărac în calorii, o porție de 100 g aducând un aport de doar 22 calorii organismului. Acidul aspartic (asparagic) este un compus întâlnit în frunzele de sparanghel.

Această legumă a devenit apreciată datorită proprietăților sale antiinflamatoare, antiimbatranire.

Compoziția nutrițională pentru 100 g sparanghel fiert:

• Calorii: 22 kcal
• Carbohidraţi: 4,1 g
• Zaharuri: 1,3 g
• Fibre: 2 g
• Proteine: 2,4 g

Vitamine

• Vitamina A: 50 mcg RAE
• Vitamina C: 7,7 mg
• Vitamina E: 1,5 mg
• Vitamina K: 50,6 mcg
• Vitamina B1 (Tiamina): 0,2 mg
• Vitamina B2 (Riboflavina): 0,1 mg
• Vitamina B3 (Niacina): 1,1 mg
• Vitamina B6: 0,1 mg
• Vitamina B9 (Folat): 149 mcg

Minerale

• Fosfor: 54 mg
• Potasiu: 224 mg
• Zinc: 0,6 mg
• Seleniu: 6,1 mcg
• Magneziu: 14 mg
• Mangan: 0,2 mg

Cum se consumă

Această legumă poate fi consumată crudă sau gătită într-o varietate de moduri (inclusiv prin fierbere, la grătar, la aburi, prin prăjire și sote); cu toate acestea, timpul de gătit afectează beneficiile pentru sănătate. Sparanghelul poate fi folosit într-un număr de feluri de mâncare, cum ar fi salate, omlete și paste, dar și tocănițe și supe.

Alege sparanghelul care arată proaspăt, verde strălucitor și compact. Evită să cumperi sparanghel dacă tulpinile arată uscate și vârfurile sunt deteriorate.

Pentru a se păstra proaspăt, depozitează sparanghelul în frigider, într-un vas cu apă, acoperit cu un prosop de hârtie. Consumă sparanghelul la cel mult o zi, două după ce l-ai achiziționat.

Cel mai frecvent mod de a găti sparanghelul este prin fierbere. Majoritatea consumatorilor preferă această modalitate pentru că se gătește ușor și rapid. Mai întâi trebuie să umpli cu apă o oală încăpătoare, să adaugi puțină sare și să o pui la fiert. Când începe să clocotească se adaugă tulpinile de sparanghel și se lasă la fiert între 5 şi 8 minute.

Beneficii sparanghel

• Menține sănătatea cardiovasculară - Flavonoidele, protodioscina și rutina au efecte benefice asupra circulației, în special asupra circulației periferice, prevenind apariția varicelor, dilatarea și blocarea venelor. Conținutul de acid folic și vitamina K susțin sănătatea inimii. Acidul folic favorizează sănătatea cardiovasculară prin reducerea valorilor homocisteinei, un aminoacid ce crește riscul de afecțiuni cardiovasculare și tromboze venoase, în timp ce vitamina K ajută la coagularea sângelui, previne formarea cheagurilor de sânge şi reglează nivelului de calciu din sânge.
• Scade riscul de diabet tip 2 - Sparanghelul are proprietăți antiinflamatorii, astfel poate să scadă riscul de diabet zaharat de tip 2, să reducă inflamațiile și să amelioreze durerile. S-a observat că vitamina B6 poate afecta nivelul de zahăr din sânge și se recomandă prudență pentru persoanele care au diabet sau un nivel al zahărurilor în sânge scăzut. Cu toate acestea, cei cu niveluri sănătoase pot beneficia de capacitatea sparanghelului de a regla glicemia. Un studiu din 2011 publicat în British Journal of Nutrition sugerează că administrarea extractului de sparanghel poate reduce nivelul glicemiei și crește nivelul insulinei serice prin îmbunătățirea funcției celulelor pancreatice β (celulele care produc, stochează și eliberează insulină) şi astfel scade riscul de diabet de tip 2.
• Beneficii anti-îmbătrânire - Glutationul antioxidant este gândit să încetinească procesul de îmbătrânire, după cum reiese dintr-un articol din 1998 în jurnalul The Lancet. Și folatul pe care îl oferă sparanghelul funcționează împreuna cu vitamina B12 pentru a preveni declinul cognitiv.
• Sănătatea în sarcină - Sparanghelul poate ajuta la menținerea unei sarcini sănătoase. Există o cantitate semnificativă de folat în sparanghel, făcând din acesta o alegere excelentă pentru femeile de vârstă fertilă. Folatul poate reduce riscul apariției defectelor de tub neural la fetus, deci este esențial pentru femeile care doresc să rămână însărcinate. Folatul acționează împreună cu vitamina B12 și vitamina C pentru a ajuta organismul să descompună, să utilizeze și să creeze noi proteine. De asemenea, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și produce ADN care conține informații genetice.
• Păstrează rinichii curați - Sparanghelul poate acționa ca un diuretic natural. Acest lucru poate ajuta organismul să elimine excesul de sare și lichid, ceea ce îl face deosebit de bun pentru persoanele care suferă de edem și hipertensiune arterială. De asemenea, poate fi folosit și pentru a susține reducerea infecțiilor ale altor afecțiuni ale tractului urinar care provoacă dureri și umflături. Pe de altă parte, Institutul Național de Sănătate recomandă persoanelor care suferă de pietre la rinichi cu acid uric să evite sparanghelul.
• Ajută la sănătatea tubului digestiv - Se știe că sparanghelul ajută la stabilizarea digestiei datorită cantității mari de fibre și proteine pe care le conține. Ambele ajută la mișcarea alimentelor prin intestin și înlătură disconfortul în timpul digestiei. Compușii nutritivi din sparanghel pot favoriza sănătatea sistemului digestiv prin reducerea afecțiunilor ulcerative și protejarea mucoasei gastrice. Crește secreția și vâscozitatea mucusului și întărește bariera de protecție.
• Ajută la sănătatea sistemului imunitar și reduce riscul de cancer - Un grup de fitonutrienți numiți saponine se găsesc în cantități ridicate în sparanghel. Sunt cunoscute pentru efectele lor asupra membranelor celulare și a raspunsului imun. Au atât componente solubile în grăsimi, cât și solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot afecta organismul în mai multe moduri decât o pot face alți fitonutrienți. Glutationul din sparanghel are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care sunt de un real folos în lupta împotriva cancerului, deoarece contribuie la distrugerea celulelor cancerigene. De asemenea, joacă un rol important în funcția imunitară. Acest lucru înseamnă că sparanghelul poate ajuta la lupta sau protecția împotriva anumitor forme de cancer, inclusiv cancerele osoase, cancerul de sân, de colon și cancerul pulmonar.
• Ajută la pierderea în greutate - Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale sparanghelului este asociat cu dietele alimentare. Datorită faptului că nu conține grăsimi, sparanghelul este inclus frecvent în dietele de slăbit. Fibrele din sparanghel au proprietatea de a arde grăsimile, forțând organismul să ardă mai multe calorii pentru a procesa bucățile de sparanghel.
• Protejează ficatul - Aminoacizii și mineralele întâlnite în compoziția extractului de sparanghel pot diminua efectele mahmurelii produse de consumul de alcool și pot proteja ficatul de toxine.
• Efect afrodisiac - Încă din cele mai vechi timpuri, sparanghelul era renumit ca afrodisiac. Sparanghelul abundă în protodioscină, un compus cu proprietăți asemănătoare testosteronului, ce pare să influențeze comportamentul sexual datorită proprietăților androgenice ale acestei substanțe. Această legumă suculentă și savuroasă conține un amestec de nutrienți care ajută la creșterea energiei, curățarea tractului urinar și neutralizarea excesului de amoniac, factori ce pot fi sursa oboselii și chiar dezinteresului în activitatea sexuală.

Contraindicații și precauții

• Consumul prea mare de sparanghel poate duce la unele reacții adverse incomode, cum ar fi: balonare, flatulență și un miros schimbat al urinei.
• Unele persoane pot avea alergie la sparanghel. Persoanele care sunt alergice la ceapă sau usturoi sunt mai susceptibile să fie alergice la sparanghel. Printre simptome se numără nasul înfundat, urticarie, respirație cu probleme și umflare în jurul gurii și buzelor.
• Sparanghelul conține purine care în exces pot cauza unele probleme de sanătate. Excesul duce la acumularea acidului uric în organism, favorizând apariția gutei sau a pietrelor la rinichi.

Știai că ...?

• Regele Ludovic al XlV-lea a dispus construirea de solarii speciale pentru a se bucura de sparanghel tot timpul anului, leguma căpătând astfel titulatura de „hrana regilor”.
• Împăratul roman Augustus Octavian Caesar „a inventat” expresia “velocius quam asparagi conquantur”, tradusă prin „mai repede decât fierberea sparanghelului”, cu aluzie la acţiunile de scurtă durată iniţiate brusc, rapid.
• În Antichitate sparanghelul era consumat pentru efectele sale afrodisiace, dar cu timpul au fost descoperite şi alte efecte benefice.
• Există trei soiuri de sparanghel: american și britanic, care sunt de culoare verde; francez, care are culoarea violet; și spaniol și olandez, care este alb.