Top 10 alimente bogate în fier

Fierul este un element important pentru preluarea și transportul oxigenului.

Fierul este o componentă de bază a hemoglobinei, 65% din totalul de fier care ajunge în organism fiind folosit pentru crearea globulelor roșii, acestea fiind esențiale în transportul oxigenului de la plămân către restul organelor, celulelor și țesuturilor. De asemenea, fierul face parte din structura mioglobinei, o proteină care se găsește în mușchi, și este parte esențială a diverselor enzime hepatice. Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră. Reprezintă elementul-cheie din interiorul hemoglobinei - substanță care intră în alcătuirea celulelor roșii ale sângelui. Rolul acestora din urmă este de a transporta oxigenul și dioxidul de carbon.

Fierul este prezent în organism în două forme, astfel absorbția acestuia se face diferit:

• Heminic (70%) - se regăsește în proteinele de origine animală: ficat de pasăre, carne slabă de vită, măruntaie de porc, scoici, stridii. Acest tip de fier se absoarbe de 2-3 ori mai repede și mai ușor decât fierul din sursele vegetale.
• Nonheminic (30%) - se regăsește în surse vegetale: linte, năut, broccoli, fasole; curmale și caise uscate; spanac. Absorbția fierului este favorizată de vitamina C.

⚠ Doza zilnică recomandată de fier este de 15 mg pentru femei și 10 mg pentru bărbați.

Doar 15% din cantitatea de fier ingerată este absorbită în organism, restul fiind eliminată, de aceea aportul zilnic de fier adus din alimentație devine esențial.

Lipsa de fier poate fi cauzată de:

• un aport insuficient de fier în alimentație;
• pierdere de sânge;
• o absorbție deficitară a fierului din cauza unor probleme la nivel gastric sau intestinal;

Top 10 alimente bogate în fier

1. Ficat

Concentrație fier: până la 30 mg / 100 g.

Ficatul este unul dintre cele mai importante alimente care conțin fier, în special cel de gâscă, rață, porc, vită și pui.

Cantitatea de fier diferă în funcție de originea ficatului:

• ficat de gâscă: 30 mg / 100g;
• ficat de porc: 22,1 mg / 100g;
• ficat de vițel: 7,9 mg / 100g;

Ficatul este și o sursă foarte bună de fier, proteine, vitamina A, vitamina B12, riboflavină și folat.

2. Germeni de grâu

Concentrație fier: 16 mg / 100 g.

Pe lângă fier germenii de grâu sunt bogați în calciu, vitamine, precum și în enzime și antioxidanți. Poți combina germenii de grâu cu sucuri naturale sau fructe de pădure pentru a sprijini asimilarea fierului.

3. Semințe de dovleac

Concentrație fier: 12,1 mg / 100 g.

Fierul conținut de 100 g de semințele de dovleac reprezintă aproximativ 83% din doza zilnică recomandată.

Semințele de dovleac sunt o sursă suplimentară de vitamina K, zinc și magneziu. Se pot consuma în musli, salate și supe.

4. Susan

Concentrație fier: 10 mg / 100 g.

Semințele de susan conțin 10 mg fier la 100 g și sunt mai bogate în calciu decât laptele. Acestea mai conțin fosfor, zinc, seleniu, potasiu, cupru, magneziu, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, vitamina A, vitamina E, zinc, mangan, cupru și omega 3.

Pentru a beneficia de tot complexul de substanțe nutritive, consumă semințe crude și evită pe cât posibil prăjirea acestora. Semințele de susan pot fi consumate ca atare, în prăjituri, torturi, produse de panificație sau pot fi râșnite și adăugate în smoothie, salate sau alte preparate.

5. Semințe de in

Concentrație fier: 8,2 mg / 100 g.

Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul mare de fibre vegetale, pentru conținutul bogat de acizi grași Omega 3 și pentru acțiunea lor laxativă. Pe lângă toate acestea, semințele de in sunt și bogate în fier și ar trebui să fie prezente în orice dietă sănătoasă.

6. Quinoa

Concentrație fier: 8 mg / 100 g.

O singură ceașcă de quinoa reprezintă un sfert din necesarul zilnic. Le poți integra foarte ușor în alimentația ta sub formă de garnituri la carne, pește și legume. Un alt beneficiu este că nu conțin gluten.

7. Fistic

Concentrație fier: 7,5 mg / 100 g.

Fisticul este foarte apreciat nu doar pentru cantitatea mare de fier, ci și ca sursă de acizi grași nesaturați. Poate fi folosit pentru prepararea de sosuri pesto, în înghețată sau simplu ca gustare între mese.

8. Gălbenuș de ou

Concentrație fier: 7,2 mg / 100 g.

Ouăle sunt surse excelente de fier, mai ales dacă sunt consumate întregi. Ouăle aduc un aport de fier, calciu, proteine și vitamine, A, B1, B2.

Un ou asigură 15% din necesarul zilnic de fier. Pentru a crește absorbția fierului din ou în organism este recomandat ca acesta să fie consumat împreună cu legume.

9. Linte

Concentrație fier: 6,6 mg / 100 g.

100 de grame de linte oferă 60% din necesarul zilnic de fier.

Lintea se găsește în diverse culori: maro, verde, roșie, portocalie sau galbenă, însă cea mai bogată în fier este lintea neagră.

Este o sursă bună proteine, fibre alimentare și potasiu, iar o cană de linte adăugată în salate sau în supă conține mai mult fier decât o friptură medie.

10. Spanac

Concentrație fier: 4-6 mg / 100 g.

Un aliment celebru pentru conținutul ridicat de fier este spanacul. Acesta este bogat și în vitamina C, ceea ce crește foarte mult absorbția fierului.

Spanacul are un conținut ridicat de sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, sulf, mangan, zinc, cupru, iod, fier, vitaminele A, B1, B2, B12, PP, C, acid folic, clorofilă, aminoacizi și beta-caroten.

Specialiștii în nutriție recomandă consumul de spanac crud (în salate și smoothie-uri) sau puțin opărit. Prin fierbere, acesta își pierde din proprietăți și poate să devină chiar dăunător, în cazul în care capătă culoarea verde-gălbui.

Alte alimente bogate în fier:

• Fasole: 20 mg
• Carne de vită: 2,7 mg
• Scoici: 28 mg
• Carne de curcan: 2,3 mg
• Broccoli: 0,73 mg
• Tofu: 5,6 mg
• Ciocolată neagră: 8 mg
• Nuci caju: 4 mg
• Caise uscate: 2,7 mg
• Rucola: 1,5 mg
• Năut: 6,2 mg
• Pătrunjel: 5 mg

Beneficiile aportului de fier în organism:

• Este important pentru formarea hemoglobinei și a mioglobinei;
• Previne și tratează anemiile;
• Funcționarea și oxigenarea corectă creierului;
• Susținerea sistemului imunitar;
• Menținerea sănătății musculare;
• Energizarea și revitalizarea organismului;
• Asigură secreție gastrică;
• Asigură nutriția mucoaselor și pielii;
• Contribuie si la arderea grăsimilor.

Simptome care indică lipsa de fier:

• Anemie feriprivă;
• Oboseală;
• Respirație dificilă;
• Senzație de slăbiciune musculară;
• Infecții
• Scăderea capacității de concentrare;
• Fragilitatea unghiilor;
• Constipație;
• Senzația de frig;
• Căderea părului;
• Piele uscată.

Calciul, magneziul și anumite substanțe care se regăsesc în leguminoase sau cereale inhibă asimilarea fierului în colon. Însă prin administrarea concomitentă de vitamina C, asimilarea de fier se simplifică, iar efectul substanțelor inhibante este redus.

Pentru o absorbție corectă a fierului în organism, este recomandat să evităm consumul concomitent cu următoarele produse:

• Ceai și cafea;
• Lapte și produse lactate;
• Struguri;
• Porumb;
• Alimente ce conțin gluten (paste, pâine și produse din grâu, secară, ovăz sau orz);

Pentru a crește absorbția fierului sunt indicate și următoarele alimente:

• Carne roșie;
• Pește;
• Căpșuni;
• Grapefruit;
• Broccoli;
• Varză de Bruxelles;
• Roșii;
• Ardei;
• Portocale.