Grăsimi saturate, mononesaturate, polinesaturate, hidrogenate

Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie - 1 gram de grăsime (indiferent de tip) înseamnă 9 kcal; comparativ, 1 g de carbohidrați/proteine are 4 kcal. Grăsimea conferă o senzație mare de sațietate, deci o cantitate mică de alimente bogate în grăsimi te satură rapid.

Colesterolul este prezent în fiecare celulă corporală (fiind produs în organism sau ingerat prin alimentație) și este vital în structura pereților celulari, acizilor gastrici, producția de hormoni și crearea de Vitamina D. Colesterolul „rău” (LDL) se depune pe artere, colesterolul „bun” (HDL) îl ține pe primul sub control. Un nivel ridicat al colesterolului total apare în urma unei combinații de factori: alimentație bogată în carne roșie, lactate grase, margarină, uleiuri hidrogenate, produse de patiserie; lipsa sportului; fumatul; obezitatea; moștenirea genetică; vârsta; anumite boli cronice.

Rolul grăsimilor în alimentație:

• sursă de energie - organismul tău folosește grăsimile consumate și pe cele produse din alți nutrienți din corp pentru a funcționa corect și a te proteja de frig;
• sursă de acizi grași esențiali (acid linolenic / Omega-3 și acid linoleic / Omega-6) - nu pot fi produși de corp, trebuie să provină din alimentație, și sunt esențiali pentru funcționarea și dezvoltarea celulară, cerebrală, controlul inflamației și coagularea sângelui;
• ajută la funcționarea nervilor și creierului - creierul conține 60% grăsimi, iar mielina care înconjoară celulele nervoase este compusă din grăsimi;
• mențin pielea și țesuturile sănătoase - toate membranele celulare conțin grăsimi
• permit absorbția de vitamine - vitaminele A, D, K și E sunt solubile în grăsimi, fiind absorbite în fluxul sangvin, doar cu ajutorul acestora din urmă
• asigură depozite de energie - caloriile suplimentare care vin din grăsimi (precum și cele care vin din carbohidrați și proteine) și nu sunt folosite imediat sunt convertite în trigliceride (lipide) și depozitate în corp (sub formă de țesut adipos), fiind eliberate între mese pentru a-ți da energie;
• contribuie la crearea de hormoni vitali - aceștia reglează multe dintre procesele corporale.

Factori care denaturează grăsimile:

Grăsimea are trei mari dușmani, trei factori, la care cu cât este expusa mai mult, cu atât moleculele devin mai denaturate:

• oxigenul;
• lumina;
• căldura.

Tipuri de grăsimi:

Grăsimile sunt o înlănțuire de atomi de carbon (C) care au atașați atomi de hidrogen (H). Sunt situații în care atomii de hidrogen lipsesc de la atomii de carbon și în funcție de aceasta grăsimile sunt împărțite în doua categorii: saturate (au toți atomii de hidrogen) și nesaturate (la anumiți atomi carbon, lipsesc legăturile cu atomii de hidrogen).

Grăsimi nesaturate se împart în grăsimi mononesaturate (o singura legătură dubla de carbon) și grăsimi polinesaturate (mai multe legături duble de carbon).

Cu cât lipsesc mai multi atomi de hidrogen din legăturile cu atomii de carbon (practic mai multe legături duble de carbon) , cu atât acea grăsime este mai ușor alterată de cei teri factori: oxigen, lumina, căldură.

Vom analiza următoarele tipuri de grăsimi:

• Saturate (nu există legături duble între atomii de carbon);
• Mononesaturate, grăsimi nesaturate (o singura legătură dubla de carbon);
• Polinesaturate, grăsimi nesaturate (mai multe legături duble de carbon);
• Hidrogenate (obținute din cele polinesaturate printr-un proces industrial: hidrogenare).

⚠ Grăsimile saturate au fost considerate mult timp în urma nesănătoase, acum perspectiva s-a schimbat, toate tipurile de grăsimi (saturate, nesaturate, polinesaturate) sunt benefice pentru organism, pur și simplu depinde de felul cum sunt utilizate fiecare dintre ele și bineînțeles de cantități.

⚠ În natură, alimentele nu au un singur tip de grăsimi, ele sunt formate dintr-un mix de grăsimi!

⚠ Din punct de vedere al legăturilor duble între atomii de carbon, cu cât există mai multe, cu atât grăsimea devine mai sensibilă la gătit termic (se alterează mai repede), astfel grăsimile saturate sunt o opțiune foarte bună pentru prăjit, pe când cele nesaturate în ordinea: monenesaturate, polinesaturate sunt o opțiune foarte proastă pentru gătitul termic (cu cât mai multe legături duble de carbon, cu atât se alterează mai repede la gătitul termic).

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt grăsimi care au o structură moleculară foarte stabilă, solidă (nu există legături duble între atomii de carbon, fiecare atom de carbon având atașat un atom de hirogen). Din acest motiv, grăsimile saturate sunt rezistente la temperaturi mari, oxigen și lumină. Practic grăsimile saturate sunt rezistente la cei trei factori: oxigen, căldură, lumină.

Grăsimile saturate pot fi recunoscute ușor, dat fiind ca acestea au o structura solidă la temperatura camerei.

Se folosesc la gătitul termic. Sunt solide la temperatura camerei. Pot fi consumate în cantități mari dacă fac parte dintr-o dietă echilibrată.

Consumate neadecvat, grăsimile saturate sunt considerate grăsimi „rele” deoarece ridică nivelul de colesterol „rău” din sânge și cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Maxim 10% din caloriile zilnice totale ar trebui să provină din grăsimi saturate, din 2.000 de kcal/zi doar 120 (în jur de 13 g) trebuie să fie grăsimi saturate!

Alimente bogate în grăsimi saturate:

• carne de pui și de rață (cu piele), de vită, de miel, de porc, procesată (cârnați, salam);
• unt, untură;
• ouă;
• produse lactate din lapte gras ;
• ulei de palmier, ulei de cocos;
• lapte de cocos, cremă de cocos;
• ciocolată, cacao;
• biscuiți, prăjituri, produse de patiserie.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi cu o structură moleculară medie (au o singură legătură dublă între atomii de carbon), ceea ce le oferă o rezistenta medie la cei trei factori: oxigen, căldură, lumină.

Grăsimile mononesaturate sunt principalele tipuri de grăsimi nesaturate și sunt considerate „bune”, pentru că sunt cele mai eficiente când vine vorba despre scăderea nivelului total de colesterol „rău”. Consumate cu moderație, în locul grăsimilor saturate și hidrogenate, au un efect benefic asupra inimii și ajută celulele corpului să rămână sănătoase.

Sunt lichide la temperatura camerei. Pot fi consumate în cantități mari dacă fac parte dintr-un regim sănătos. Sunt ideale pentru preparate reci, gen salate (uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de nuci macadmia).

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

• ulei de floarea-soarelui, de măsline, de rapiță, de arahide, de susan, de migdale;
• alune, alune de pădure, nuci, migdale, caju, fistic, nuci de Macadamia și nuci Pecan;
• semințe de pin, de in, de chia, de coriandru, de muștar, de țelină;
• unt de arahide;
• măsline;
• avocado;
• tofu;
• muștar;
• fasole;
• roșii uscate;
• humus;

Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate au o structură extrem de instabilă (au mai multe legături dublă între atomii de carbon) și sunt ușor afectate de oxigen, lumină și căldură. Nu sunt bune pentru gătit termic. Sunt lichide la temperatura camerei. Se denaturează ușor.

Sunt benefice organismului deoarece conțin acizi grași esențiali care nu pot fi sintetizați de corp: Omega-3 (care susțin sănătatea inimii și a creierului, luptă cu inflamația, ajută dezvoltarea fetală, combat depresia) și Omega-6 (care scad riscul de cancer, de boli de inimă și nivelul colesterolului „rău” și ridică nivelul colesterolului „bun”).

De evitat grăsimile obținute industrial: ulei de floarea soarelui, porumb, soia. Ele trebuie consumate direct din alimentul care le conține în mod natural. Organismul nu are nevoie de cantități mari de grăsimi polinesaturate.

Alimente bogate în grăsimi polinesaturate:

• ulei de şofrănel, de sâmburi de struguri, de in, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de rapiță;
• semințe de floarea-soarelui, de chia, de pin, de in, de cânepă, de susan, de mac;
• nuci, fistic, nuci pecan, braziliene, migdale, caju, alune de pădure, alune;
• tofu, soia, edamame, lapte de soia;
• tahini, unt de arahide;
• fasole, linte;
• broccoli;
• avocado;
• busuioc proaspăt;
• capere;
• paprika, piper roșu, cuișoare, oregano și tarhon ;
• semințe;
• somon;

Grăsimile hidrogenate (sau trans)

Grăsimile hidrogenate sunt în general grăsimi fabricate de om printr-un proces industrial, mai exact grăsimi polinesaturate (adică lichide la temperatura camerei) transformate în grăsimi care mai degrabă se aseamănă cu cele saturate, adică solide la temperatura camerei.

Grăsimile hidrogenate (trans) trebuie evitate cât de mult posibil, fiind cele mai nocive (nesănătoase)! O alimentație bogată în grăsimi hidrogenate are drept consecință creșterea nivelului colesterolului „rău”, scăderea nivelului colesterolului „bun”, risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Grăsimile hidrogenate sunt fie create de bacteriile din stomacul rumegătoarelor (apar natural în produsele de origine animală, dar nu sunt destule studii legate de efectul lor asupra alimentației umane), fie create industrial (prin hidrogenarea sau dezodorizarea grăsimilor și uleiurilor, care le transformă din lichide în solide; sunt folosite pentru că măresc termenul de expirare, îmbunătățesc gustul și textura; procesul schimbă structura moleculară a acizilor grași, 30-60% din aceștia devenind hidrogenați). Citește eticheta produselor cumpărate din comerț, pentru a verifica proporția de grăsimi hidrogenate din acestea.

Alimente bogate în grăsimi hidrogenate:

• ulei de soia hidrogenat;
• margarina;
• biscuiți sărați și dulci, prăjituri, torturi, gogoși, produse de patiserie din comerț;
• chipsuri;
• bomboane umplute;
• popcorn la microunde;
• pizza semipreparată;
• fast food;
• carne de vită, de oaie;
• brânză.

Evită pe cât de mult grăsimile hidrogenate sau parțial hidrogenate!

Concluzie

Toate tipurile de grăsimi (saturate, mononesaturate, polinesaturate), mai puțin cele hidrogenate, sunt bune pentru organism, depinde doar de cum sunt utilizate și de cantități.

Pentru a înclina balanța dinspre grăsimile „rele” saturate (deși acestea trebuie excluse, s-au dovedit a fi sănătoase dacă sunt consumate corect) și hidrogenate, către cele „bune” (nesaturate) și a rămâne sănătos, calculează câte calorii îți trebuie zilnic, consumă-le pe toate, fă sport, renunță la fumat, mănâncă alimente variate și bogate în nutrienți (vitamine, minerale, aminoacizi, proteine, carbohidrați, acizi grași esențiali, lipide), dar slabe în calorii și limitează băuturile carbogazoase, dulciurile, fast food-ul și mâncarea sărată sau semipreparată, din comerț.

Știați că:

• Atunci când faci sport, corpul utilizează inițial caloriile din carbohidrații mâncați, iar după 20 de minute începe să consume calorii din grăsimi
• Uleiul de palmier este compus 50% din grăsime saturată, 40% din grăsime mononesaturată și 10% din grăsime polinesaturată?
• În natură, alimentele nu au un singur tip de grăsimi, ele sunt formate dintr-un mix de grăsimi!