Top 10 alimente care te ajută să reduci colesterolul rău

Ce este colesterolul?

Colesterolul este un tip de grăsime din sânge care este produs în mod natural de corpul tău. Se găsește și în unele alimente, cum ar fi ouăle, măruntaiele (precum rinichii și ficatul) și crustacee. Corpul uman are nevoie de colesterol pentru ca acesta să funcționeze corect.

Când ai niveluri ridicate de colesterol în sânge (numit și hiperlipidemie), acestea accelerează procesul de ateroscleroză. Acesta este momentul în care placa se acumulează în pereții arterelor, făcându-le mai înguste, iar în timp, acest lucru poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Tipuri de colesterol

Colesterolul ridicat nu prezintă simptome. Ai nevoie de analize de sânge pentru a afla dacă acesta este prezent. Analizele de sânge vor indica nivelurile de colesterol „bun” și „rău” din sânge.

Colesterolul este transportat în corp de către diferiți „purtători” (numiți și lipoproteine). Cele mai frecvente două sunt:

• Colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL): colesterolul „rău”. Colesterolul LDL este „rău”, deoarece dacă ai prea mult, acesta se blochează de pereții arterelor.
• Colesterolul cu lipoproteine cu densitate mare (HDL): colesterolul „bun”. Colesterolul HDL este „bun”, deoarece scapă organismul de colesterolul „rău” din vasele de sânge.

Trigliceridele sunt cea mai comună formă de grăsime din corpul tău și depozitează și transportă grăsimea în sânge. Orice energie suplimentară din alimente de care organismul nu are nevoie este transformată în trigliceride.

Colesterolul total ridicat din sânge și prezența trigliceridelor în sânge sunt un factor de risc pentru apariția bolilor de inimă.

Cum poate ajuta dieta colesterolul?

Consumul anumitor alimente te poate ajuta să îți îmbunătățești colesterolul și sănătatea generală a inimii.

Cel mai bun mod pentru a începe este să mănânci o mare varietate de alimente vegetale. Acestea includ:

• legume
• fructe
• leguminoase
• cereale integrale
• nuci
• semințe

Consumul de alimente vegetale te vor ajuta să obții o serie de nutrienți, grăsimi sănătoase (pentru inimă) și fibre - toate acestea promovează o sănătate optimă a inimii.

10 alimente care reduc colesterolul rău

Unele alimente te pot ajuta în mod activ la scăderea colesterolului și toate funcționează în moduri diferite. Încercă să incluzi, pe cât de mult poți, alimente sănătoase și benefice în dietă.

1. Ovăz

Consumul de alimente din cereale integrale reduce riscul bolilor de inimă. Ovăzul este deosebit de important, deoarece este bogat într-un tip de fibre solubile numite „beta glucan”. Beta glucanul ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” din sânge. (3g de beta-glucan zilnic, ca parte a unei diete și stil de viață sănătoase, pot ajuta la scăderea colesterolului)

Când mănânci alimente bogate în beta glucan, acesta formează un gel care se leagă de acizii biliari bogați în colesterol din intestine. Acest lucru ajută la limitarea cantității de colesterol care este absorbită din intestin în sânge. Ficatul trebuie să scoată mai mult colesterol din sânge pentru a face mai multă bilă, ceea ce scade și colesterolul din sânge.

Sfat: Produsele din ovăz aromatizate conțin adesea sare și/sau zahăr. Alege produse care conțin 100% ovăz (cum ar fi ovăz laminat), deoarece sunt cele mai apropiate de modul în care sunt găsite în natură.

Administrarea zilnică de 5 până la 10 grame de fibre solubile ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL (colesterolul „rău” care se poate acumula în arterele tale). Ovăzul nu este bine absorbit de intestin, așa că se leagă de colesterolul din sânge și ajută la eliminarea acestuia din corp. Ovăzul este, de asemeni, o sursă de top în ceea ce privește conținutul de fibre, livrând aproximativ 2 grame de fibre solubile pe jumătate de cană gătită. Încearcă să îl introduci în micul dejun în diverse combinații, iar în acest fel vei avea partea de o doză optimă de fibre benefice organismului tău!

2. Somonul sălbatic

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi sănătoase care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Consumul de somon îți poate îmbunătăți colesterolul HDL „bun”, dar nu îți va reduce colesterolul LDL „rău”. Colesterolul HDL ajută la eliminarea depunerilor de pe pereții arterelor, prevenind formarea plăcii periculoase. Specialiștii recomandă consumul de pește gras, cum ar fi somonul, de cel puțin două ori pe săptămână, pentru beneficii sănătoase pentru inimă. Alți pești care conțin omega-3, cum ar fi macrou, ton și sardine, pot ajuta, de asemenea.

În general, peștele gras este o sursă bună de grăsimi nesaturate sănătoase, în special grăsimi omega-3. Urmărește să mănânci două porții de pește pe săptămână. Cel puțin unul dintre acestea ar trebui să fie uleios.

3. Nuci

Nucile conțin grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă, care te pot ajuta în menținerea colesterolului sub control. Consumul regulat de nuci este legat de niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău” și trigliceride.

Sfat: recomandăm consumul unei varietăți de nuci, deoarece conțin diferite tipuri de grăsimi sănătoase. Alege nucile care sunt aproape de modul în care se găsesc în natură, deoarece conțin mai mulți nutrienți. Căută fructe cu coajă lemnoasă, care nu sunt sărate și neprăjite.

Nucile sunt surse bune de grăsimi nesaturate și conțin fibre care pot ajuta la blocarea colesterolului care este absorbit în fluxul sanguin din intestin. În plus, proteinele (aminoacidul arginină), gama de vitamine (A, B, C, E și P) și minerale (potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor, sulf, fier, cupru, zinc și iod), carotenul, sterolii naturali și alți nutrienți te vor ajuta în menținerea organismului sănătos și în echilibru.

Poți consuma în medie 28-30g de nuci pe zi, din diverse soiuri, ceea ce înseamnă în jur de o mână (nuci clasice, nuci Macadamia, nuci de Brazilia, nuci caju...). Încercă să le consumi în loc de gustarea normală sau ca parte a unei mese.

4. Ceai verde

Ceaiul verde conține mulți compuși vegetali care îmbunătățesc sănătatea inimii.

În timp ce ceaiul verde primește destul de multă atenție, ceaiul negru și ceaiul alb au, de asemenea, proprietăți și efecte similare asupra sănătății. Doi dintre compușii benefici din ceai sunt:

• Catechine: ajută la activarea oxidului nitric, care este important pentru tensiunea arterială sănătoasă. În plus, acesta ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge.
• Quercetin: poate să îmbunătățească funcția vaselor de sânge și poate reduce inflamația.

Un studiu japonez pe mai mult de 40.000 de adulți a arătat faptul că cei care au băut mai mult de cinci căni de ceai verde zilnic au fost cu 26% mai puțin expuși riscului de a suferi un infarct sau a un accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care au băut ceai în cantități mai mici. Experții pun acest lucru pe baza faptului că preparatul ierbos este bogat în catechine, care s-a dovedit că împiedică producția de colesterol și îl împiedică să fie absorbit. Citește mai multe despre ceaiul verde.

5. Fasole

Leguminoasele, precum fasolea, în primul rând, dar și năutul și lintea sunt o sursă excelentă de fibre solubile și proteine. Consumul de fasole în loc de carne (proteine animale) poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Sfat: Alege tipuri diverse de fasole pe care să o consumi în funcție de ce variantă consideri a fi o opțiune rapidă și ușoară. Spală bine fasolea, năutul sau lintea înainte! Folosește-le în salate, sosuri și diverse mâncăruri sau fă pastă din ele, precum humus.

Legumele, precum fasolea, năutul și lintele sunt deosebit de bogate în fibre care ajută la reducerea nivelului de colesterol din organism.

6. Ciocolată neagră (>75%)

Cacao este ingredientul principal în ciocolata neagră.

Poate părea prea bun pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile potrivit cărora ciocolata neagră și cacao pot reduce colesterolul LDL „rău”.

Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură din cacao de două ori pe zi timp de o lună. Ei au experimentat o reducere a colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). De asemenea, a scăzut tensiunea arterială și a crescut colesterolul HDL „bun”.

Cacao și ciocolata neagră par să protejeze colesterolul LDL „rău” din sânge de oxidare, care este o cauză cheie a bolilor de inimă.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat - ceea ce afectează negativ sănătatea inimii.
Prin urmare, ar trebui să utilizezi cacao singur sau să alegi ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.

7. Usturoi

Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament.
Conține diferiți compuși puternici ai plantelor, inclusiv alicina, principalul său compus activ.

Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii, multe studii de laborator care au utilizat suplimente pe bază de usturoi au avut rezultate considerate mult mai eficiente decât alte preparate de zi cu zi din usturoi. Astfel, consumul regulat, dar în cantități reduse este posibil să nu ofere rezultate imediate, însă, pentru a te asigura că vei observa rezultatele dorite atunci când consumi usturoi, trebuie să te asiguri că îl introduci în cantități semnificative în mesele tale zilnice. Atenție totuși și la contraindicații (citește mai despre usturoi).

8. Avocado

Datorită fibrelor și a grăsimilor mononesaturate, avocado ar putea ajuta la scăderea colesterolului total cu 18 puncte, colesterolul LDL cu 16 puncte și trigliceridele cu 27 puncte, sugerează o analiză a 10 studii.

Cheia este utilizarea acestora în locul alimentelor care conțin grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate. Gândiți-vă la felii de avocado în loc de maion pe un sandviș sau avocado tăiat cubulețe, mai degrabă decât brânză într-un bol de burrito.

Cine nu iubește avocado? Nu numai că are un gust uimitor, dar te va ajuta și la scăderea colesterolului. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase, ceea ce ajută la scăderea colesterolului LDL „rău”.

De asemenea, conține fibre, antioxidanți și fitosteroli, cum ar fi beta-sitosterolul, care s-a dovedit, de asemenea, că scade colesterolul. O porție este doar un sfert de avocado, care furnizează 57 de calorii. Pune câteva felii de avocado în salată sau în sandvișul tău în loc de alte sosuri sau bucură-te de un castron de guacamole plin servit alături de felii de pâine prăjită.

9. Perele

Perele sunt moi, dulci și încărcătura lor puternică de fibre naturale, în mare parte sub formă de pectină, ajută la doborârea nivelurilor LDL. În mod surprinzător, perele proaspete conțin chiar mai multă pectină decât merele. Pectina se leagă de colesterol și îl scoate din corp înainte de a fi absorbit. O pară de dimensiuni medii oferă 16% din valoarea zilnică recomandată pentru fibre. Alte fructe bogate în pectină includ mere, banane, portocale și piersici.

Încearcă să nu cureți perele de coajă, deoarece aceasta este comestibilă și mai ales este o sursă suplimentară de fibre. Doar spală-le înainte de a le mânca.

Pectina menționată anterior este un tip de fibră solubilă care se găsește predominant în coaja și pulpa fructelor și este unul dintre motivele pentru care specialiștii recomandă consumul de fructe. În timp ce toate fructele au pectină, perele sunt cele care atrag atenția având o cantitate semnificativă în componența lor. O pară medie are două grame de fibre solubile și patru grame de fibre totale.

10. Semințe de in

Semințele de in sunt surse bune de mulți nutrienți. Beneficiile lor pentru sănătate se datorează în principal conținutului lor de grăsimi omega-3, lignani și fibre.

Într-un studiu efectuat cu ajutorul persoanelor cu colesterol ridicat, consumul a 3 linguri (30 de grame) de semințe de in zilnic, timp de trei luni, a redus colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL „rău” cu aproape 20%!

Semințele de in sunt ușor de încorporat în produse de patiserie, precum și adăugate în cerealele pe care le consumi dimineața, pe lângă fulgii de ovăz sau adaugă câteva semințe de in în smoothie-urile tale zilnice.

Semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse de lignani vegetali, un tip unic de fibre care nu este răspândit în alimente, precum și polifenoli bioactivi și un acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA).

Semințele de in măcinate și de asemeni ulei de semințe de in oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate.

Alte alimente care ajută la scăderea colesterolului rău

• Varza de Bruzelles
• Edamame
• Mazăre
• Zmeură
• Iaurt și lapte
• Afine
• Mere
• Portocale
• Ouă
• Susan

Concluzie

Nu există un singur aliment care să te ajute la scăderea colesterolului și este important să îți concentrezi atenția asupra calității dietei generale. Mai mult decât atât, stilul de viață, nivelul de stres, dar și activitatea fizică zilnică – pot influența mai mult decât crezi nivelul de colesterol din organism!

O dietă bogată în alimente vegetale, precum legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe te va ajuta să gestionezi colesterolul și să reduci riscul de boli de inimă.

Acordă atenție alimentației și dietei pe care o abordezi, deoarece acesta poate influența mai mult decât crezi nivelul colesterolului prezent în organismul tău! Încearcă să reduci pe cât de mult posibil nivelul zilnic de stres și să găsești rezolvări sau soluții pentru fiecare situație care generează astfel de stări în viața ta.

Image by Arek Socha from Pixabay