Avocado

Fructul de copacului de avocado, care crește în zonele cu climat cald, are o textură cremoasă și este bogat în vitamine, nutrienți și acizi grași mononesaturați. De altfel, fructul de avocado este considerat cea mai importantă sursă naturală de grăsimi ”bune”. Printre beneficiile fructului de avocado se numără îmbunătățirea digestiei, protecția împotriva cancerului și scăderea riscului de a dezvolta stări depresive.

Tipurile de avocado

Există mai multe feluri de avocado, care diferă ca formă și mărime. Cel mai întâlnit tip de avocado, comercializat și la noi, este avocado hass, cunoscut și sub numele de ”pară aligator” datorită texturii specifice a coajei, asemănătoare pielii de crocodil. Acest tip de avocado este închis la culoare atunci când este copt, are formă de pară, iar coaja tare și texturată se îndepărtează ușor de interiorul cremos. Sămânța din mijloc este sferică și de mărime medie.

Un alt tip de avocado foarte popular este avocado fuerte, care se cultivă mai ales în California. Acest avocado are coaja de culoare verde, netedă în formă de pară, dar de dimensiuni mai mari decât avocado hass. Sămânța acestui tip de avocado este în formă de inimă.

Profilul nutrițional al fructului de avocado

Indiferent de tipul de avocado, specialiștii în nutriție sunt de părere că acest fruct reprezintă un superaliment, datorită conținutului său de vitamine, minerale și acizi grași benefici pentru sănătate. În 100 de grame de avocado se regăsesc:

În plus, avocado conține cantități mai mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitaminele A, B1 (tiamina), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).

Avocado nu conține colesterol sau sodiu, iar aportul mare de fibre în raport cu carbohidrați fac din acest fruct un aliment ”low-carb”, care poate fi folosit inclusiv de persoanele care țin regim alimentar sau încearcă să slăbească. Chiar dacă majoritatea caloriilor din avocado vin din grăsimi, este vorba despre grăsimi sănătoase care ajută organismul să perceapă senzația de sațietate. Aceste grăsimi sănătoase ajută la metabolizarea carbohidraților și menținerea glicemiei la niveluri optime în sânge.

Beneficiile fructului de avocado pentru sănătate

Cu peste 20 de vitamine și minerale în compoziție, avocado este un fruct care nu trebuie să lipsească din regimul tău alimentar. Grăsimile benefice din avocado ajută la reglarea glucozei din sânge, prevenind diabetul, accelerează răspunsul imun al organismului și protejează pielea și părul. Iată care sunt cele mai cunoscute efecte benefice pentru sănătate ale fructului de avocado:

• Protejează sistemul cardiovascular. Avocado conține un sterol vegetal numit beta-sitosterol. La fiecare 30 de grame de avocado consumat, consumi aproximativ 25 de miligrame de beta-sitosterol. Această substanță protejează sănătatea sistemului cardiovascular. În plus, conținutul mare de potasiu (mai mare decât în cazul bananelor) previne apariția accidentelor vasculare și a infarctului.
• Scade nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Tot legat de sănătatea sistemului cardiovascular, avocado are efecte importante în reglarea colesterolului și a trigliceridelor din sânge. Aceste două substanțe constituie factori de risc pentru apariția bolilor de inimă. Studiile efectutate recent au arătat că în cazul persoanelor care consumă frecvent avocado, nivelul colesterolului rău (LDL) a scăzut cu 20%, la fel ca nivelul trigliceridelor. În același timp, nivelul colesterolului bun (HDL) a crescut cu 11%.
• Îmbunătățește vederea. Avocado conține luteină și zeaxantină, doi fitonutrienți care se regăsesc în țesutul ocular, cu rol antioxidant, și protejează ochii de efectul razelor UV. Grăsimile mononesaturate din avocado susțin absorbția în organism a beta-carotenului un alt antioxidant puternic care previne degenerarea maculară, o boală care apare odată cu vârsta și afectează vederea centrală.
• Previne osteoporoza. Vitamina K este esențială pentru protecția și sănătatea oaselor, iar 100 de grame de avocado oferă un sfert din doza zilnică recomandată. O dietă bogată în vitamina K susține sănătatea sistemului osos, prin creșterea capacității de absorbție a calciului și reducerea cantității de calciu eliminată prin urină.
• Previne cancerul. Aportul consistent de folat din avocado protejează împotriva cancerului de colon, stomac sau de pancreas. Cercetătorii cred că folatul previne mutațiile AND sau ARN din timpul diviziunii celulare, împiedicând astfel apariția tumorilor. În plus, anumiți fitonutrienți din avocado pot opri dezvoltarea celulelor precanceroase sau chiar a celor canceroase și încurajează dezvoltarea limfocitelor, cu rol în sistemul imunitar.
• Reduce riscul de depresie. Așimentele bogate în folat, cum este avocado, scad riscul de depresie. Folatul previne acumularea de homocisteină, o substanță care poate bloca livrarea anumitor nutrienți către creier. Nivelurile mari de homocisteină interferează cu producția de serotonină, dopamină și norepinefrină, hormonii care reglează dispoziția, somnul și starea de bine.
• Îmbunătățește digestia. Deși are textura cremoasă, avocado este bogat în fibre. Astfel, consumul regulat de avocado previne constipația, menține sănătatea tractului digestiv și reduce riscul apariției cancerului de colon.
• Detoxifiant natural. Aportul de fibre susține o digestie sănătoasă, care asigură eliminarea zilnică a toxinelor din organism.
• Întărește sistemul imunitar. Prin aportul său de vitamine, antioxidanți și fibre, avocado susține sistemul imunitar și luptă cu inflamațiile din corp.
• Tratează simptomele osteoporozei. Avocado conține niște substanțe numite saponine, cunoscute ca având un efect calmant în durerile de genunchi din osteoartrită și osteoporoză.
• Efect antimicrobian. Avocado conține substanțe care au un afect antimicrobian, în special împotriva bacteriei Escherichia coli.
• Ajută la controlul greutății. Datorită profilului său nutrițional, avocado poate fi incorporat în dietele celor care vor să slăbească sănătos.

Contraindicații

Deși avocado este considerat un superaliment, există câteva situații în care este bine să îl consumi cu grijă:

• În sarcină sau în timpul alăptării, pentru că poate afecta producția de lapte.
• Persoanele cu alergii pot dezvolta reacții pe piele sau la nivel bucal.
• Uleiurile extrase din anumite tipuri de avocado, cum este cel mexican, pot afecta persoanele care suferă deja de afecțiuni ale ficatului.
• Consumul în exces poate duce la subțierea sângelui.
• Persoanele care iau medicamente anticoagulante (wafarină) trebuie să discute cu medicul despre consumul de avocado.

Cum se consumă avocado

Alege un avocado copt, pentru a-l putea prepara ușor și pentru a te bucura de toate beneficiile sale. Îți poți da seama dacă fructul este copt, apăsând ușor cu degetul coaja. Dacă este fermă și opune rezistență, atunci fructul nu este copt. Avocado trebuie să fie moale, dacă vrei să îl folosești ca sos sau mai tare, dacă îl pui într-o salată. Poți grăbi procesul de coacere dacă îl pui într-o pungă de hârtie, lângă o banană.

Iată cele mai simple metode de a consuma avocado:
- Întins pe pâine prăjită, în loc de unt.
- Amestecat cu roșii, usturoi și zeamă de lămâie, ca sos guacamole.
- Tăiat în felii și pus în salate.
- Ca bază pentru sosurisau smoothie-uri.

Uleiul de avocado poate fi folosit la gătit sau pentru măști cosmetice pentru față sau păr.

În concluzie, consumat cu moderație, avocado este un fruct extrem de benefic pentru organism, fiind o sursă naturală de grăsimi mononesaturate, vitamina K, C și acid folic. Printre proprietățile sale se numără reglarea digestiei și a colesterolului din sânge, protecția împotriva cancerului și a bolilor de inimă. În plus, datorită aportului său mare de fibre în raport cu carbohidrații, poate fi consumat de persoanele care își doresc să slăbească sănătos.

Efecte benefice avocado:

Contraindicații avocado: