Top alimente cu efect antiinflamator

Zilnic ne confruntăm cu factori care cresc riscul inflamației în organism: alimentație nesănătoasă, stres, poluare, somn neodihnitor, sedentarism etc. Dieta joacă un rol crucial în sănătatea ta. Ceea ce mănânci, inclusiv diverse plante și condimente, poate combate inflamația cronică.

Ce este inflamația?

Sistemul tău imunitar se activează atunci când organismul tău recunoaște un agent străin, de exemplu virusuri, bacterii, fungi, răni, traumatisme care adesea conduce la un proces numit inflamație. Inflamația ocazională cauzată de un invadator periculos îți protejează sănătatea. În funcție de intensitate și caz, inflamația poate fi benefică sau dăunătoare. Aceasta ne poate proteja de infecții, dar inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la instalarea anumitor boli.

Introducerea în dietă a cât mai multor alimente cu efect antiinflamator este un pas important pentru a contracara efectele nocive ale inflamației cronice.

Alimentele considerate antiinflamatoare conțin substanțe nutritive care luptă eficient împotriva durerilor fizice provocate de inflamațiile interne care pot apărea în organism. Nutriționiștii susțin că aceste alimente ar trebui să facă parte din dieta zilnică a oricărei persoane, și nu doar pentru acest beneficiu, ci și pentru multiple alte proprietăți terapeutice pe care le au pentru organism.

Alimentația zilnică reprezintă cel mai important aport extern pentru corpul nostru, mai ales că alimentația omului modern este în general una cu efect proinflamator: grăsimile saturate, prăjelile, sucurile acidulate, lactatele, carnea. Putem pune aproape semnul egal între alimente acido-formatoare și alimente pro-inflamatoare. Toate alimentele care au sau generează un pH acid, au și un efect pro-inflamator.

Simptomele inflamației

Există cinci semne sau simptome care pot indica o inflamație acută:

  • roșeață,
  • căldură,
  • edem,
  • durere,
  • dificultatea de a mișca în mod normal zona afectată a corpului.

Unele inflamații pot fi minore, afectează doar o zonă mică și se vindecă singure, însă acestea pot fi, extinse, dureroase și să necesite tratament.

Top 10 alimente cu efect antiinflamator:

Turmericul

Turmericul este un condiment indian cu multiple proprietăți terapeutice pentru organism. Conține curcumina, care este considerat cel mai puternic antiinflamator din câte există. Turmericul poate reduce inflamația corelată cu anumite boli, printre care artrita și diabetul.

Poate fi integrat în meniul zilnic prin condimentarea diverselor preparate din carne sau legume, folosit sub formă de pudră, în sosuri, supe creme, preparate din legume, salate și în multe dintre preparatele cu specific asiatic (este ingredientul principal în curry). Astfel, contribuie la combaterea apariției durerilor fizice în organism și a cancerului. Pentru a fi mai ușor absorbită și asimilată mai lent, curcumina se asociază cu piperul negru. Aceasta se poate consuma drept supliment alimentar sub formă de capsule pentru a profita de beneficiile curcuminei. Mai multe informații precum și un top al suplimentelor cu efect antiinflamator le poți afla citind acest articol.

Piperul negru

Cunoscut ca regele condimentelor, piperul negru este popular în întreaga lume. În mod tradițional, oamenii foloseau piperul negru pentru a trata anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi astmul, diareea și multe alte afecțiuni gastrice.

Cercetările sugerează că piperul negru și principalul său compus activ, piperina, pot juca un rol în reducerea inflamației în organism. Folosește piperul în condimentarea mâncării.

Peștele gras

Peștele gras este o sursă excelentă de proteină și de acizi grași Omega-3 EPA și DHA, care sunt substanţe nutritive esenţiale în combaterea inflamaţiilor din organism. Peștii grași se numără printre cele mai bune surse: somonul, sardinele, heringul și macroul.

Acizii grași Omega-3 reduc inflamația în corp, care poate da curs sindromului metabolic, bolilor de inimă, diabet și bolilor renale. Corpul metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolvine și protectine, care au efect antiinflamatoriu.

O porţie de peşte pe săptămână furnizează doze apreciabile de acizi graşi Omega 3 cu efect antiinflamator.

În plus, peştele gras vine la pachet cu proteine de bună calitate, cu minerale (precum magneziul) cu efect antistres şi seleniu (un bun antioxidant), vitaminele B şi D, importante în lupta contra inflamaţiei.

Avocado

Avocado este considerat fructo-legumă şi reprezintă un aliment de bază în dieta antiinflamatoare deoarece conţine fibre alimentare, folaţi (vitamine din grupul B), beta-caroten, vitamina E, vitamina K, magneziu, potasiu, şi grăsimi sănătoase. În plus, avocado conține carotenoizi, fitosteroli, acizi graşi Omega 3 și tocoferoli care sunt asociați cu un risc mai scăzut de cancer şi care protejează eficient organismul de riscul de inflamaţii şi patologii asociate acestora.

Avocado poate fi inclus cu succes în dieta persoanelor cu inflamaţii la nivelul tractului gastro-intestinal: de la boala de reflux gastro-esofagian, ulcer gastro-duodenal pana la colită, hemoroizi, boala Crohn. S-a demonstrat chiar şi protecţia faţă de cancerul de colon.

Uleiul de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este o sursă sănătoasă de grăsimi. Este bogat în acizi mononesaturați, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Mai multe studii asociază consumul de ulei de măsline extravirgin cu un risc mai redus de apariție a bolilor de inimă, cancer cerebral și alte afecțiuni grave.

Uleiul de masline extravirgin conţine un tip special de Omega 3, numit acid alfalinolenic (ALA), care are un rol esenţial în inhibarea ciclooxigenazei, o enzimă implicată în declanşarea inflamaţiilor din organism şi în apariţia cancerului. Doar folosit în stare naturală i se păstrează intacte proprietăţile nutritive cu rol antiinflamator. Efectul antioxidanților regăsiți în uleiul de măsline este comparabil, din punct de vedere antiinflamator, cu cel al pastilelor pe bază de ibuprofen.

Ceaiul verde

Probabil ai auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le poți consuma. Ceaiul verde reduce riscul de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate, precum și alte afecțiuni cronice. Cea mai mare parte a beneficiilor ceaiului verde sunt datorate conținutului de antioxidanți, mai ales de epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine pro inflamatorii și a deteriorării acizilor grași din interiorul celulelor corpului.

Ceaiul verde mai conține compuși sănătoși numiți polifenoli, benefici pentru alte afecțiuni inflamatorii, cum ar fi osteoartrita, artrita reumatoidă, boala Alzheimer, bolile gingivale și chiar anumite tipuri de cancer. Totodată, pot ajuta la pierderea grăsimii corporale și la reducerea inflamației.

Roșiile

Roșiile sunt un superaliment, fiind bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii remarcabile. Licopenul, este de fapt substanţa care oferă pigmentul acestor legume. Licopenul este asociat cu protejarea sistemului cardiovascular și menținerea unei dezvoltări normale a celulelor. Şi foarte important de reţinut este faptul ca proprietăţile licopenului se păstrează şi după ce roşiile sunt preparate termic sub formă de sos de roşii, supă sau alte preparate.

În plus, cercetările arată că un consum susținut de suc de roșii poate scădea în mod dramatic nivelul de markeri inflamatori la femeile supraponderale și obeze. Reține că prin gătirea roșiilor în ulei de măsline poți beneficia de o cantitate sporită de licopen absorbit în organism. Pentru că acesta face parte din familia carotenoizilor, se absoarbe mai bine în organism cu o sursă de grăsime.

Ghimbir

Ghimbirul este un condiment frecvent utilizat la gătit, cu multiple proprietăți terapeutice pentru organism. Pe lângă efectele benefice asupra sistemului digestiv, ghimbirul este un puternic antiinflamator, fiind de mare ajutor în tratamentul artritei și al altor boli inflamatorii.

Ghimbirul prezintă proprietăți puternic antiinflamatorii. Un studiu realizat pe 120 de persoane care sufereau de osteoartrită a arătat că administrarea de 1 gram de extract de ghimbir pe zi timp de trei luni a redus în mod eficient inflamația și a scăzut nivelul de oxid nitric, o moleculă cu rol-cheie în procesul inflamator.

Nuci

Nucile sunt fructe oleaginoase şi reprezintă o sursă vegetală de proteine și grăsimi. Nucile sunt extrem de bogate în acizi grași Omega 3, substanțe nutritive care combat durerile și reduc riscul de infarct sau boli cardiovasculare, afecțiuni care pot apărea din cauza inflamațiilor din corp.

Nucile mai sunt bogate și în fitochimicale, substanțe care conțin agenți antiinflamatori și care protejează organismul de boli și afecțiuni.

În această categorie intră fructele cu coajă lemnoasă: nucile, migdalele, fisticul, alunele de pădure, alunele Caju ş.a. Miezul acestor fructe gustoase și sățioase abundă în grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamina E, vitamina D, care acționează împreună contra radicalilor liberi, reducând inflamația.

Varza

Bogată în fibre, vitamina C, antioxidanți și sulforafani (compuși antiinflamatori și antitumorali), varza reprezintă un aliment de bază în cadrul unei diete sănătoase. La fel ca și celelalte legume din familia cruciferelor: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză kale.

Toate acestea au virtuți terapeutice în lupta cu boli atât din categoria reumatismului inflamator, cât și cel degenerativ. S-a demonstrat că unele substanțe din legumele crucifere pot stimula procesul de apoptoză (moartea celulelor tumorale).

Alte alimente cu efect antiinflamator:

  • Uleiul de in
  • Seminţele de in
  • Scorțișoară
  • Busuioc
  • Tulsi (busuiocul sfânt)
  • Salvie
  • Nucșoară
  • Rozmarinul
  • Anghinarea
  • Usturoi
  • Legume crucifere
  • Ardeiul gras
  • Ciupercile
  • Dovleac
  • Cartof dulce
  • Uleiul de cocos
  • Rodia
  • Ţelina
  • Strugurii
  • Ciocolata neagră și cacao
  • Cireșele
  • Fructele de pădure
  • Papaya
  • Mierea de Manuka
  • Mierea de mană

Ştiai că ... ?

  • Piperul negru este cunoscut ca regele condimentelor, fiind popular în întreaga lume.
  • Un studiu publicat în revista Oncogene a constatat că efectul antiinflamator al curcuminei (în doze farmaceutice) este similar cu cel al ibuprofenului sau aspirinei.


Photo by ArtHouse Studio

Comentarii

Evaluează acest articol: