Top 10 alimente care ajută memoria

Atunci când alimentele potrivite sunt consumate la vârste potrivite, acestea oferă contribuții semnificative la dezvoltarea abilităților de inteligență și concentrare.

Urmarea unei diete sănătoase și echilibrate este bună pentru tine din punct de vedere fizic și în același timp este benefică și pentru sănătatea creierului. Anumite alimente conțin substanțe nutritive care ajută la menținerea sănătății creierului, inclusiv grăsimi sănătoase, fibre, proteine, vitamine și antioxidanți. Toate acestea pot spori memoria și concentrarea și chiar oferă efecte protectoare împotriva bolilor cerebrale, inclusiv Alzheimer și demență.

10 alimente care ajută memoria

Consumul unei diete sănătoase și echilibrate care include aceste 10 alimente, zi cu zi, stimulează creierul te poate ajuta să îți păstrezi memoria și concentrarea:

1. Somon

Somonul face parte din categoria peștilor grași, datorită faptului că are surse bogate de acizi grași omega-3. Aproximativ 60% din creierul uman este format din grăsimi, iar jumătate din acea grăsime este de tipul omega-3, toate acestea fiind esențiale pentru învățare și memorie.

Omega 3 are, de asemenea, câteva beneficii suplimentare pentru creierul tău:

• poate încetini declinul mental legat de vârstă și pot ajuta la evitarea bolii Alzheimer
• dacă nu primești suficient omega-3 se poate ajunge la tulburări de concentrare, limitarea procesului de învățare, precum și depresia.

Pe scurt: Somonul este o sursă bogată de omega-3, un element important al creierului. Omega-3 are un rol în ceea ce ține de dezvoltarea memoriei și îmbunătățirea dispoziției, precum și în protejarea creierului împotriva declinului.

2. Cafea

În cazul în care cafeaua este preferata ta dimineața, trebuie să știi că are și beneficii asupra memoriei. Două componente principale din cafea - cofeina și antioxidanții - îți ajută creierul.

S-a descoperit faptul că serie de efecte pozitive asupra creierului ale cafelei includ:

• Vigilență crescută: cafeina îți menține creierul alert prin blocarea mesagerului chimic care te face să fii somnoros.
• Stare de spirit îmbunătățită: cofeina poate stimula, de asemenea, una dintre substanțele chimice care te fac să te simți bine, cum ar fi serotonina.
• Concentrare accentuată: un studiu a constatat că, atunci când participanții au băut o cafea mare dimineața sau cantități mai mici pe parcursul zilei, au fost mai eficienți la sarcinile ce necesită concentrare.

Consumului de cafea pe termen lung este, de asemenea, legat un grad mult mai redus de boli neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer. Acest lucru s-ar putea datora concentrației ridicate de antioxidanți a cafelei.

⚠ Consumă cafeaua fără zahăr sau alți îndulcitori și astfel vei beneficia la maxim proprietățile acesteia. Poți adăuga în cafea puțina scorțișoara, turmeric sau ghimbir. Încearcă pe cât posibil să eviți zahărul și chiar și laptele în cafea.

Pe scurt: cafeaua te poate ajuta la creșterea vigilenței și a dispoziției. De asemenea, poate oferi o protecție împotriva Alzheimerului, datorită cofeinei și antioxidanților săi.

3. Afine

Afinele, datorită faptului că sunt intens colorate, livrează antocianine, un grup de compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii și antioxidante. Antioxidanții acționează atât împotriva stresului oxidativ, cât și împotriva afecțiunilor care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la boli, precum Parkinson, Alzheimer și Huntington.

Rezultatele mai multor studii au dus la concluzia că unii dintre antioxidanții din afine se acumulează în creier și ajută la îmbunătățirea comunicării între celulele acestuia.

Încearcă să le adaugi în cereale la micul dejun sau să le adăugi în sucurile naturale.

Pe scurt: Afinele sunt pline de antioxidanți care pot întârzia îmbătrânirea creierului și îmbunătăți memoria.

4. Curcuma (Turmeric)

Curcuma sau turmericul - un condiment galben intens este un ingredient cheie, dacă îți dorești mâncare aromată și are o serie de beneficii pentru creier.

Curcumina, ingredientul activ din curcuma, s-a dovedit că traversează bariera fiziologică care există între sistemul sanguin și sistemul nervos central. Acest lucru înseamnă că poate intra direct în creier și poate ajuta celulele creierului.

Curcuma un puternic compus antioxidant și antiinflamator care are următoarele beneficii pentru creier:

• Poate îmbunătăți memoria: curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele cu Alzheimer și poate ajuta la curățarea plăcilor de amiloid - care sunt semnul distinctiv al acestei boli.
• Ameliorează depresia: stimulează serotonina și dopamina care ameliorează starea de spirit. Un studiu arată despre curcumina că a ameliorat simptomele depresiei la fel de intens ca un antidepresiv în șase săptămâni.
• Ajută la creșterea noilor celule cerebrale: curcumina stimulează un tip de hormon de creștere care ajută la dezvoltarea celulelor creierului și poate ajuta și la întârzierea declinului mental legat de vârstă.

Pentru a profita de beneficiile curcumei, încercă să gătești cu pudră de curry, adăugând curcuma în felurile de mâncare sau poți încerca să bei chiar ceaiuri, cafea și alte băuturi în care să adaugi acest ingredient.

Pe scurt: Curcuma este ingredient de impact cu numeroase beneficii antiinflamatorii și antioxidante care ajută creierul; aceasta poate reduce simptomele depresiei și ale bolii Alzheimer.

5. Broccoli

Broccoli este plin de compuși puternici, inclusiv antioxidanți. De asemenea, este foarte bogat în vitamina K, oferind un procent mare din aportul zilnic recomandat, dacă este consumată zilnic, măcar o porție de un castron mic, echivalentul a 91 de grame.

Această vitamină K, liposolubilă, este esențială pentru formarea sfingolipidelor - un tip de grăsime care este acumulată în celulele creierului.

Studii au arătat legătura strânsă dintre un aport mai mare de vitamina K și o memorie mai bună.

Dincolo de vitamina K, broccoli conține o serie de compuși care îi permite să genereze efecte antiinflamatorii și antioxidante, care pot ajuta la protejarea creierului.

Pe scurt: Broccoli are o serie de compuși care au efecte antioxidante și antiinflamatoare puternice, datorate in mare parte concentrației semnificativa de vitamina K.

6. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt bogate în antioxidanți puternici care protejează corpul și creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Tot ele reprezintă și o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru.

Toți acești nutrienți sunt importanți pentru creier:

• Zinc: acest element este esențial pentru semnalele nervoase. Deficitul sau lipsa de zinc poate determina numeroase afecțiuni neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.
• Magneziu: magneziul este și el esențial pentru învățare și mai ales pentru memorie în general. Nivelurile scăzute de magneziu sunt pot determina multe boli neurologice, inclusiv migrene, depresie și epilepsie.
• Cupru: creierul, în general, folosește cuprul pentru a ajuta la controlul semnalelor nervoase. Și atunci când nivelurile de cupru sunt scăzute, există un risc mai mare de tulburări, cum ar fi Alzheimer.
• Fier: deficiența de fier se poate caracteriza prin ceață cerebrală și afecțiuni la nivelul funcțiilor creierului.

Pe scurt: Semințele de dovleac sunt bogate în mulți micronutrienți care sunt importanți pentru funcția creierului, inclusiv cupru, fier, magneziu și zinc.

7. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră conține compuși care stimulează creierul, inclusiv flavonoide, cofeină și antioxidanți.

Flavonoidele sunt compuși vegetali care colorează plantele în nuanțe vii și intense. Cele din ciocolată se adună în zonele creierului care se ocupă cu funcțiile de memorare și învățare. Cercetătorii spun că acești compuși pot spori memoria și, de asemenea, pot ajuta la încetinirea declinului mental legat de vârstă.

Într-un studiu care a inclus peste 900 de persoane, cei care au consumat ciocolată mai frecvent s-au comportat mai bine într-o serie de sarcini mentale, inclusiv unele care implică memorie, decât cei care au consumat-o rar.

Ciocolata este, de asemenea, un stimulent legitim al dispoziției, potrivit cercetărilor.

Un studiu a constatat că participanții care au mâncat ciocolată au experimentat sentimente pozitive crescute, iar aroma delicioasă de ciocolată îi face pe oameni fericiți.

⚠ Căutați acea ciocolată neagră care are o concentrație cât mai mare de cacao (90% cacao) și mai mai putin zahar.

Pe scurt: Flavonoidele din ciocolată pot ajuta la protejarea creierului. Studiile au sugerat că consumul de ciocolată ar putea îmbunătăți atât memoria, cât și starea de spirit.

8. Nuci

Cercetările au arătat despre consumul de nuci că poate îmbunătăți sănătatea inimii, iar o inimă sănătoasă este legată și de un creier sănătos.

De asemenea, un studiu amplu a constatat că oamenii care au consumat regulat nuci în decursul mai multor ani au avut o memorie mai clară, comparativ cu cei care nu au consumat.

Mai mulți nutrienți din nuci, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica beneficiile pe care nucile le oferă creierului și implicit sănătății lui.

Vitamina E protejează membranele celulare de deteriorarea radicalilor liberi, ajutând la încetinirea declinului mental.

Nucile pot avea un avantaj suplimentar, deoarece livrează și acizi grași omega-3.

Pe scurt: Nucile conțin o serie de nutrienți care stimulează creierul, inclusiv vitamina E, grăsimi sănătoase și compuși vegetali.

9. Portocale

Un om poate obține toată doza de vitamina C de care are nevoie într-o zi, doar consumând o portocală de dimensiuni medii.

Vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului mental, tocmai din acest motiv ar trebui să iei în calcul beneficiile acestui fruct.

Dacă vei consuma o cantitate suficientă de alimente bogate în vitamina C, acest lucru te poate proteja împotriva declinului mental legat de vârstă.

Vitamina C este un antioxidant puternic care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. În plus, susține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești.

Pe scurt: Portocalele și alte alimente bogate în vitamina C te pot ajuta să îți aperi creierul împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

10. Ouă

Ouăle sunt o sursă bună de nutrienți legați de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, acid folic și colina. Colina reprezintă un micronutrient important pe care corpul îl utilizează pentru a genera acetilcolină, care este un neurotransmițător important pentru reglarea dispoziției și a memoriei.

Aportul mai mare de colină ajută memoria și funcțiile mentale.

Consumul de ouă este o modalitate ușoară de a obține colină, având în vedere că gălbenușurile sunt printre cele mai concentrate surse ale acestui nutrient. Un singur gălbenuș de ou conține 112 mg de colină.

Mai mult decât atât, vitaminele B au numeroase roluri în sănătatea creierului. Acestea pot ajuta la încetinirea progresului declinului mental la vârstnici.

De asemenea, lipsa de vitamina B12 și acid folic a fost legată de depresie.

Suplimentele cu acid folic pot ajuta la minimizarea declinului mental legat de vârstă, iar B12 este implicat în sintetizarea substanțelor chimice din creier și reglarea nivelului de zahăr din creier.

Pe scurt: Ouăle sunt o sursă bogată de mai multe vitamine B și colină, care sunt importante pentru buna funcționare și dezvoltare a creierului, precum și pentru reglarea dispoziției.

Alte alimente care ajută memoria:

• Ardei gras
• Kiwi
• Roșii
• Căpșuni
• Varză
• Semințe de in
• Chia
• Spanac
• Avocado
• Banane

Intestinul și creierul sunt legate intrinsec, prin urmare tot ceea ce mănânci sau bei, poate influența creierul. Sistemul digestiv este responsabil nu numai de buna funcționare a organismului, ci oferă și creierului substanțe nutritive cheie din alimente.
Astfel, toate aceste alimente duc la producerea de substanțe cheie care intră în creier și au un impact semnificativ asupra memoriei și funcției cognitive.

Image by John Hain from Pixabay